坚果是超级食品中的多功能强国。它们可以作为快餐单独食用，也可以在沙拉、汤、炖菜或烘焙食品中添加坚果。可能性是无止境!

山核桃等坚果富含维生素和矿物质。如果您经常食用，山核桃还提供三种惊人的健康益处。

山核桃含有纤维和植物蛋白。它们也是“好”脂肪、维生素、矿物质和抗氧化剂的重要来源。

山核桃富含矿物质

山核桃是铜、锰、硫胺素和锌等矿物质的重要来源。一盎司山核桃(约 19 半)提供 60% 的锰每日价值 (DV) 和 40% 的铜每日价值。

铜在铁的吸收中起作用，矿物质与铁一起帮助你的身体形成红细胞。此外，铜可以增强免疫力，保持骨骼、血管和神经健康。

同时，锰有助于调节血糖。这种矿物质对骨骼健康至关重要，它有助于形成胶原蛋白，使您的皮肤紧致有弹性。

山核桃含有强大的抗氧化剂

山核桃富含多酚抗氧化剂，尤其是类黄酮，据说它们对心脏健康有益。

山核桃的类黄酮含量是杏仁、腰果和开心果等其他坚果的两倍多。山核桃中的核桃含量至少是核桃的七倍!

与其他坚果相比，山核桃含有最高水平的 γ-生育酚，这是一种抗氧化剂，是维生素 E 的一种形式。

根据国家山核桃剥壳者协会部分资助的两项不同研究的结果，食用富含山核桃的饮食会增加 γ-生育酚水平，从而防止胆固醇氧化。

氧化胆固醇是心血管疾病的危险因素之一。

山核桃是天然甜的

一盎司山核桃只含有一克糖。

与其他坚果不同，山核桃味道更甜，如果您想在不增加糖摄入量的情况下满足您的甜食需求，山核桃是完美的零食。

想在你的饮食中添加山核桃吗?以下是一些关于如何享受这种超级食物的建议：

吃一把山核桃。

将山核桃与苹果、葡萄、猕猴桃和梨等水果搭配。

制作冰沙山核桃、水果和蔬菜。

在燕麦片、麦片或酸奶冻糕中加入山核桃。

将山核桃半块浸入融化的黑巧克力中，制成美味的超级食品小吃。上菜前撒上肉桂粉。

使用山核桃黄油和切碎的山核桃制作能量球。与切碎的苹果或葡萄干、无花果干、肉桂、生姜、肉豆蔻和燕麦混合。

或者，您可以将山核桃添加到咸味菜肴中，以获得一点天然的甜味和松脆感。

将山核桃撒在鸡肉、鱼、煮熟的蔬菜、沙拉、豆类、全谷物、面南瓜或金枪鱼沙拉上。

用切碎的山核桃作为辣椒、鹰嘴豆泥、生菜卷、汤和炒菜的配菜。

您可以从杂货店购买有机山核桃或批量购买。

山核桃蔓越莓酿橡子南瓜食谱

这个食谱将营养丰富的山核桃与其他令人惊叹的超级食品(如蔓越莓和橡子南瓜)结合在一起。酿南瓜提供每日推荐摄入量的 40% 的维生素 C 和 15% 的铁。

每份也方便地分配在半个橡子南瓜内，因此您不必担心吃太多馅料。

食谱的准备时间大约需要 20 分钟，而烹饪时间至少需要 40 到 60 分钟。

12份的成分：

6个橡子南瓜或小饺子南瓜，减半

1 1/2 杯糙米

1杯野米

1/2杯蔓越莓干

1/2杯山核桃，切碎

1/3杯橄榄油

1/3杯雪利酒醋

2汤匙切碎的盐，品尝

2汤匙新鲜百里香，品尝

2茶匙橄榄油，用于刷牙

新鲜胡椒粉，品尝

准备：

将烤箱预热至 400 F。

舀出南瓜膜和种子。切掉每半个南瓜的圆形底部，使其坚固。

用橄榄油刷南瓜肉，然后将南瓜切面朝下放入烤盘中。烘烤至少 30 到 40 分钟或直到南瓜稍微煮熟。

在烘烤过程中途，在锅中加入一点水，以防止南瓜粘连。

把南瓜放在一边，直到你准备好馅料混合物。不要一直煮南瓜。将馅料添加到南瓜中后，将完成剩余的烘烤。

根据包装说明煮米饭。

煮米饭的时候，准备调料。搅拌大蒜、橄榄油、百里香和酒醋。盐和胡椒调味。

拿一个大碗，把香醋和热米饭混合，然后搅拌均匀。混合并均匀分布小红莓和山核桃。

用勺子把馅料填满南瓜。把它堆在南瓜线的上方。

将南瓜放回烤盘中，馅料朝上。用箔纸盖住南瓜，再烤20分钟或直到南瓜变软。

山核桃和其他坚果和种子是促进心脏健康的完美超级零食!