没有两个人的新陈代谢率相同，这是完全正常的。如果你发现很难增加体重，你很可能有一个快速的新陈代谢。另一方面，如果你正在努力减肥，这可能意味着你消化食物和燃烧卡路里的速度要慢得多。

在制定减肥计划之前，确定一个人的新陈代谢率很重要。这样做可以防止弊大于利的不健康饮食和锻炼方案。不是针对特定问题量身定制的减肥计划必然难以遵循。例如，禁食和严格的份量控制会导致饥饿和身体虚弱。剧烈运动也可能导致肌肉撕裂、肌腱断裂和心率不齐。

幸运的是，您可以通过注意以下因素以健康的方式减肥：

用餐时间和频率

困扰初学者的一个常见误解是错误地认为，无论你是一次吃大量食物还是全天分开吃，都不会影响体重。相反，膳食模式显着影响新陈代谢。

根据最近发表在《 临床营养学杂志》上的一项研究，遵循规律膳食模式的人 比不遵循明显膳食模式的人具有更快的新陈代谢率。更重要的是，新陈代谢速度快的人全天经常吃小餐多达六次。

因此，当你有规律地进食时，身体能够稳定地处理食物。但是，当您饮食不规律时——例如不吃饭、经常吃零食或吃得太晚——身体就会失去其稳态平衡，无法正确消化食物并燃烧卡路里，这是能量消耗低的一个特征。此外，当你不吃东西时，身体的新陈代谢会减慢以保存能量，这会对体重、胆固醇水平和胰岛素敏感性产生负面影响。

用餐时间也会有所不同。例如，吃早餐可以启动身体的新陈代谢过程，从而导致体重减轻。避免吃晚饭和宵夜也有同样的效果。

膳食组成

如果你改变你消耗的脂肪、蛋白质和碳水化合物的比例，而不是总卡路里数，会发生什么?

最近的研究表明，低脂饮食根本不起作用。低碳水化合物饮食也是如此。事实上，低碳水化合物饮食后的体重减轻要付出高昂的代价：健康状况不佳。碳水化合物的来源还提供纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质，因此节食碳水化合物会剥夺身体的重要营养。低碳水化合物饮食还会给你带来便秘、口臭、痔疮、头痛，甚至肌肉无力和疼痛。

这就留下了蛋白质的问题。当您摄入更多精益蛋白质来源(例如坚果、种子、豆类、全谷物、鸡蛋和肥鱼)时会发生什么?

大量的蛋白质可以大大提高新陈代谢。所以在一天结束时，当你吃更多的蛋白质时，你燃烧的卡路里比你储存的更多。

例如，发表在《国际肥胖和相关代谢紊乱杂志》上的 一项研究表明，每天摄入 36% 的卡路里来自蛋白质的人比吃低蛋白饮食的人每天燃烧的卡路里多 71 卡路里。

此外，优质蛋白质的摄入可以让你沿着臀部和腹部减肥。高蛋白饮食可以帮助您降低腰围、腰臀比和腹内脂肪组织，也称为腹部脂肪。

另一方面，抗氧化剂等植物化合物也显着影响新陈代谢。例如，一种流行的减肥饮料(如绿茶)含有称为儿茶素的化合物，这些化合物已被证明具有促进新陈代谢的活性。

但绿茶的减肥能力很大程度上归功于被称为表没食子儿茶素-3-没食子酸酯 (EGCG) 的儿茶素，这是一种能极大刺激新陈代谢的抗氧化剂。儿茶素还可以对抗自由基并消除不健康的脂肪。

进餐时间和频率，以及膳食成分，都会极大地影响新陈代谢。因此，减肥不一定涉及禁食和高强度锻炼。相反，通过遵循规律的膳食模式、吃早餐、增加蛋白质摄入量和每天喝一杯绿茶来自然安全地促进新陈代谢。