锌和铁：为什么需要它们以及从哪里获得它们

世界卫生组织(WHO)将隐性饥饿定义为当人们食用的食物质量不符合他们的营养需求时发生的事情。这意味着可用的食物缺乏重要的微量营养素，例如维生素和矿物质，它们是正常生长和发育所必需的。

据统计，约有 20 亿人患有维生素和矿物质缺乏症。英国和奥地利的研究人员称，这是由于全球食品系统中微量营养素缺乏，尤其是锌和铁等矿物质。事实上，基于供应的估计表明，在撒哈拉以南非洲等地区，缺锌可能比缺铁更为普遍。

在他们发表在《全球粮食安全》杂志上的研究中，研究人员指出，分析技术的最新进展，例如使用锌和铁的稳定同位素，可以帮助提高人类对食品系统中微量营养素运动的理解。他们还认为，更深入的了解可以帮助减少隐性饥饿造成的巨大人力成本。

为了增加人们的锌和铁摄入量以及食物中的矿物质含量，研究人员建议使用多种方法，例如微量营养素补充剂、食品强化、饮食多样化和作物生物强化。

锌和铁对人体的重要性

锌是一种必需营养素，可以在生的有机肉类以及有机生产的全食品中找到。如今，它也被添加到某些食品中，例如即食早餐麦片。对于仅靠饮食难以满足日常锌需求的人，为了方便起见，市场上也提供锌补充剂。

在体内，锌大量参与与细胞代谢相关的各种过程。已知大约 100 种酶需要锌才能正常发挥作用。锌还在免疫功能、DNA 和蛋白质合成、伤口愈合甚至细胞分裂中发挥作用。它还支持从婴儿期到青春期的成长和发育，并使人能够正确地品尝和闻到事物。

锌的推荐膳食摄入量 (RDA) 为19 岁及以上的女性为 8 毫克，同龄男性为 11 毫克。

与锌一样，铁是另一种天然存在于许多食物中或添加到某些食品中的矿物质。它有两种主要形式，即血红素铁，占西方人群总铁摄入量的 10-15%，非血红素铁，可以在植物性食物来源中找到，以及红色肉类、海鲜和家禽。

铁是众所周知的血红蛋白成分，血红蛋白是一种存在于红细胞中的蛋白质，负责将氧气从肺部转移到其他组织。铁也存在于肌红蛋白中，肌红蛋白是一种为肌肉提供氧气的蛋白质。这种微量营养素是身体正常生长、神经发育、细胞功能和激素产生所必需的。

19 至 5 岁女性的铁 RDA 为 18 毫克，同龄男性为 8 毫克。50 岁以上的成年人的 RDA 为 8 毫克铁。

富含锌和铁的食物

锌和铁在人体内都发挥着重要作用，因此从饮食中摄取足够量的这些矿物质很重要。

以下是获得足够量锌的食物：(h/t to Healthline.com)

有机红肉

贝类

豆类(如豆类、扁豆、鹰嘴豆)

种子(例如种子、南瓜子、芝麻)

坚果(例如腰果、杏仁)

乳制品(如生牛奶、奶酪)

蛋

全谷物(如藜麦、小麦、燕麦)

普通土豆和红薯

青豆和羽衣甘蓝

黑巧克力(70% 到 85% 可可)

为了增加你的铁摄入量，这里是最好的食物：(h/t to Healthline.com)

贝类

菠菜

肝脏和器官肉

豆类

红肉，最好是有机的

南瓜子

藜麦

火鸡肉

西兰花

豆腐

黑巧克力

鱼(如金枪鱼、鲭鱼、沙丁鱼)

微量营养素缺乏与各种身心健康状况有关。为避免严重后果，请均衡饮食，富含营养丰富的全食物和有机生产的植物性食物。你还可以减少对高度加工食品的消费，这些食品只含有空卡路里，对你的健康没有任何好处。

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