吃鱼和核桃可以减肥 同时保持心脏健康

减肥是我们很多人都在为之奋斗的事情。除了避免所有我们最喜欢的食物和限制我们的膳食部分，减肥还需要定期锻炼和坚持健康饮食。女士们，这里有一个不太有趣的事实需要学习：根据科学，男性在减肥方面比我们更容易。由于他们的身体是如何构建的——男性天生拥有更多的瘦肌肉和更快的新陈代谢—— 他们比我们女性减肥更快。

详细地说，男性比女性更倾向于在腹部周围堆积内脏脂肪。内脏脂肪，也 称为“活性脂肪”， 是一种通常存在于我们内部器官(例如肝脏、胰腺和肠道)周围的脂肪。尽管这种身体脂肪会对激素功能产生负面影响，但男性倾向于将内脏脂肪更多地储存在肠道周围的方式对他们有利。

当男性开始锻炼并排出内脏脂肪时，不仅可以缓解肠道压力，还可以刺激新陈代谢。结果，他们燃烧了更多的卡路里。不幸的是，同样的事情不会发生在女性身上，因为我们倾向于在臀部和大腿周围储存更多的脂肪。

更重要的是，研究人员还发现性别会导致心血管功能的差异。根据一项涉及肥胖男性和患有 2 型糖尿病的女性的研究，男性在有氧运动训练后心血管得到改善，但女性没有得到同样的好处。研究作者之一、密苏里大学教授吉尔卡纳利教授说，肥胖和糖尿病女性需要更长时间、更努力地工作才能获得与男性相同的心脏益处。女性还需要找到最适合她们的饮食。

好吧，这里有一些改变的好消息。研究人员最近报告了一种饮食，它不仅可以帮助肥胖女性减轻体重，还可以改善心血管健康以及空腹血糖水平。在医学档案杂志发表的一篇文章中描述了这种饮食，包括鱼和一定量核桃的组合。参与者吃了这种减肥饮食 12 周，并取得了巨大的成果。

是什么让鱼和核桃有益心脏健康?

作为心脏健康饮食的一部分，心脏协会 (AHA) 建议每周至少吃两次富含 omega-3 脂肪酸的富含脂肪的鱼。Omega-3 是健康的不饱和脂肪，可以减少体内炎症。炎症会导致我们的血管壁变弱和变窄。这反过来又会影响血液流动以及对重要器官(如大脑和心脏)的氧气和营养供应。

除了减少炎症，多脂鱼中的omega-3 脂肪酸还可以降低我们的血液甘油三酯并减少血液凝固。吃至少两份以下鱼也可以降低中风和心力衰竭的风险：

鳕鱼

鲱鱼

鲭鱼

三文鱼

沙丁鱼

鳟鱼

金枪鱼

根据食品和药物管理局的建议，成年人每周应至少吃 8 盎司 (oz) 富含 omega-3 的鱼。孕妇应该吃最多 12 盎司，前提是她们选择接触汞较少的品种。还建议儿童每周至少吃一次鱼。要获得更多的 omega-3 脂肪酸并享受更多的健康益处，请烤或烤鱼而不是油炸。

坚果是纤维、omega-3 和其他必需营养素的重要来源。尽管植物学家认为核桃是核果或核果，但它们通常被认为是坚果并经常被用作代表。像栗子、榛子和橡子(真正的坚果)一样，核桃是一种营养强国。一杯或30 克 (g) 的生有机核桃提供以下功效：

卡路里，200

碳水化合物，3.89 克

纤维，2 克

蛋白质，5 克

健康脂肪，20 克

钙，20 毫克

铁，0.72 毫克

核桃还含有维生素 B6、C 和 E、铜、镁、锰和磷。

根据研究，核桃对心脏的益处不仅来自 omega-3，还来自各种抗氧化剂。这些包括维生素 E、褪黑激素和称为多酚的活性化合物，所有这些都可以防止坏的低密度脂蛋白胆固醇的氧化。氧化的低密度脂蛋白会在动脉壁中积聚并导致动脉粥样硬化。

以下是您可以从吃核桃中获得的其他一些好处：

减少炎症

改善肠道健康

降低患乳腺癌、前列腺癌和结直肠癌的风险

更好地控制你的食欲

降低血糖水平

更好的骨骼健康

改善血压

增强大脑功能

更好的精子健康

虽然核桃是很好的零食，可以增加你的营养摄入，但它们的卡路里仍然很高，所以营养学家建议适量食用核桃。根据心脏协会的建议，每周将您的食用量限制为四份(42.5 克)生或干烤无盐核桃。

鱼和核桃饮食的好处

在他们的研究中，研究人员想知道核桃、鱼以及两者的组合对心血管疾病危险因素的影响。他们招募了 99 名超重和肥胖女性，并将她们分成三组。这些组被分配以下饮食之一：低热量饮食，包括每周 18 片核桃，低热量饮食，包括每周 300 克鱼(鲑鱼或鳟鱼)，或低热量饮食包括每周 150 克鱼和 9 颗核桃。

研究人员测量了每个参与者的人体测量指标(即身高、体重、体重指数、体围)、血压、空腹血糖、炎症标志物、血脂和凝血因子。在研究结束时，研究人员发现，被分配到鱼加核桃饮食的肥胖女性的收缩压、空腹血糖、低密度脂蛋白胆固醇和炎症标志物降低幅度最大。这些女性的高密度脂蛋白胆固醇水平的增幅也最大。

总而言之，研究人员表示，他们的研究支持富含脂肪鱼和植物来源的 omega-3 脂肪酸的饮食在改善心脏健康方面的有效性。他们还表示，这种抗炎饮食不仅可以促进心血管健康，还可以帮助肥胖女性减肥，同时降低患糖尿病的风险。

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