鸡蛋是标准早餐，比煎饼和谷物等其他主食要健康得多。但是，尽管鸡蛋是一种营养丰富且信誉良好的超级食品，但由于其胆固醇含量高，鸡蛋往往会引起健康和健身爱好者的不同意见。

仅一个大鸡蛋就含有惊人的372 毫克 (mg) 胆固醇，是动物肉和动物产品中含量最高的之一。尽管如此，这并没有阻止营养学家和营养师推荐食用鸡蛋作为均衡饮食的一部分。

鸡蛋的健康益处

高胆固醇食物清单通常以鸡蛋为特色，因此如果有些人出于恐惧而避开鸡蛋也就不足为奇了。然而，大多数健康专家并不抱有同样的担忧。达拉斯学术健康科学中心的营养学教授乔卡森说，将鸡蛋作为均衡饮食的一部分是合理的做法。

事实上，最近的研究发现，经常食用鸡蛋至少三个月并不会增加糖尿病前期和糖尿病患者患心脏病的危险因素。因此，吃鸡蛋的秘诀是跟踪我们饮食中的胆固醇含量，卡森说。

对于最初未能从饮食中摄取足够胆固醇的人来说，鸡蛋也可能被认为危险性较小。此外，鸡蛋是比红肉更健康的动物蛋白、胆碱、铁、锌和其他重要微量营养素的来源。

让我们来看看鸡蛋的其他一些众所周知的健康益处：

促进大脑健康

胆碱是鸡蛋中的一种营养素，对于维持最佳大脑健康至关重要。尽管胆碱是研究较少的微量营养素之一，但已发现胆碱可以保护大脑免受过早衰老的影响。

鸡蛋还含有适量的叶酸，这是另一种对大脑健康至关重要的微量营养素。鸡蛋中的硫增加了这两种营养素的吸收。胆碱和叶酸的缺乏常见于痴呆症患者。

调节食欲

鸡蛋如此受欢迎的早餐主食的原因之一与它们对食欲的影响有关。研究发现，吃一个鸡蛋早餐可以帮助控制整整 24 小时的饥饿感!它还可以最大限度地减少吃第二顿早餐或午餐时第二次帮助的欲望。

这种调节食欲的作用也可以在其他瘦肉蛋白来源中看到，包括瘦肉和鸡肉。

防止出生缺陷

胆碱和叶酸对大脑健康很有好处。对于仍在子宫内的人来说更是如此。研究表明，在怀孕期间摄入足够的胆碱对于支持胎儿大脑发育至关重要。

临床研究还发现，怀孕期间摄入足够的胆碱有助于促进儿童日后的认知发展。同时，叶酸在防止神经管缺陷或大脑、脊柱或脊髓的先天缺陷方面发挥着重要作用。

胆碱还支持胎儿细胞膜的形成和细胞通讯。此外，鸡蛋含有维生素 B12，这是一种对红细胞形成、大脑功能和 DNA 合成必不可少的微量营养素。

促进良好的视力

有些人喜欢通过去除蛋黄来避开鸡蛋中高胆固醇的问题，因为蛋黄中含有大部分胆固醇。但这样做可以去除一些对眼睛健康很重要的抗氧化剂：叶黄素和玉米黄质。

这些抗氧化剂是一大类植物化合物的一部分，称为类胡萝卜素。在胡萝卜、橙子和甜椒等橙色食物中发现的类胡萝卜素可以减轻电脑和电视发出的蓝光对我们眼睛的有害影响。

现有研究还表明，类胡萝卜素可以最大限度地降低晚年视力下降的风险，包括其他眼部疾病，如与年龄相关的黄斑、白内障和青光眼。叶黄素和玉米黄质可以在蔬菜中找到，但鸡蛋中的脂肪可以帮助我们的身体更好地吸收这些抗氧化剂。

建立更强壮的骨骼

维生素 D 是一种必不可少的骨骼构建营养素，仅存在于少数天然来源中，包括鸡蛋。维生素 D还有助于钙的吸收，从而改善骨骼健康。

选择合适的鸡蛋

并非所有的鸡蛋都是平等的。您可能会在超市的鸡蛋盒和包装上找到不同的标签。这些术语意味着不同的东西，很好地掌握它们以选择最好的鸡蛋。

自由放养 ——这个标签只是意味着母鸡可以持续到户外活动，而不仅仅是被限制在围栏内。一些小型研究表明，自由放养的母鸡比笼养的母鸡更健康。这些说法可能有一定道理，因为自由放养的母鸡往往会产下更大的鸡蛋。

Farm-fresh – 该标签不受联邦法规的约束，因为它并不意味着特定的事物。在大多数情况下，它通常用于营销目的。

不添加激素 ——的商业养鸡户曾在某个时候向他们的母鸡注射激素，以提高肉和鸡蛋的质量。但自 1950 年代以来，这种做法已被禁止。

无麸质 ——这个标签并不是那么重要，因为所有的鸡蛋都是无麸质的。母鸡饲料中谷物中的麸质在消化过程中被加工，不会传递到鸡蛋上。

有机 - 此联邦认证适用于来自自由放养母鸡的鸡蛋。这个标签也意味着母鸡没有喂过抗生素或激素。

零反式脂肪 ——这个标签表明鸡蛋含有少于 0.5 克的反式脂肪。但就像无麸质标签一样，这个标签也适用于所有鸡蛋。

鸡蛋食谱

鸡蛋可以煎、烤和炒。但单独吃鸡蛋一段时间后会变得无聊。使用这些快速简单的食谱为那些无聊的旧鸡蛋增添趣味。

绿鸡蛋

鸡蛋、菠菜和韭菜是一份充满活力和营养丰富的早餐。

总时间： 20分钟

原料：

1 1/2 汤匙菜籽油

1/2 茶匙香菜籽

1/2 茶匙茴香籽

2汤匙希腊酸奶

2个修剪过的韭菜，切片

2瓣大蒜，切片

2个大鸡蛋

200 克 菠菜

一撮辣椒片

柠檬片

准备：

在平底锅里加热油，然后炒韭菜。调味。

加入大蒜、香菜、茴香籽和辣椒片。

拌入菠菜，煮至菠菜收缩。

把它刮到锅的一侧。另一面倒油，然后煎鸡蛋。

在菠菜混合物中搅拌酸奶并调味。

将其转移到盘子上，然后挤压新鲜的柠檬片并加入黑胡椒调味。

蘑菇哈希和荷包蛋

这种营养丰富的食谱非常适合早午餐。蘑菇和鸡蛋一样，也是维生素 D 和锌的良好来源。

总时间： 30分钟

原料：

1 1/2 汤匙菜籽油

1汤匙百里香叶

1茶匙烟熏辣椒粉

4茶匙欧米茄种子混合物

2个大鸡蛋

2个大洋葱，切片

500 克新鲜番茄，切碎

500 克闭杯蘑菇，切成四等份

准备：

在平底锅中加热油，然后将洋葱炒 5 分钟。

加入蘑菇和百里香。再煮 5 分钟或直到蘑菇变软。

加入西红柿和辣椒粉。盖上锅盖煮5分钟。

倒入种子混合物。将蘑菇和番茄酱转移到盘子上。

煮鸡蛋，然后把它们放在杂烩上面。

咖喱菠菜、鸡蛋和鹰嘴豆

这个令人兴奋的食谱既充实又营养，非常适合清淡的晚餐。

总时间： 50分钟

原料：

3汤匙酸奶

1汤匙菜籽油

1汤匙孜然粉

1茶匙姜黄粉

1茶匙香菜粉

1 茶匙 garam masala

1茶匙糖

1个洋葱，切片

1个红辣椒，切片

1瓣大蒜，压碎

1 片姜，去皮并磨碎

2个大鸡蛋

450 克西红柿，切碎

400 克鹰嘴豆，沥干

200 克 菠菜

香菜叶

准备：

在平底锅中加热油，然后将洋葱煎 10 分钟或煎至金黄色。

加入大蒜、生姜、姜黄、香菜粉、香菜、孜然和西红柿。煮 2 分钟。

加入鹰嘴豆和糖，然后倒入100毫升水。用文火炖。

拌入菠菜，然后盖上锅盖煮 20-25 分钟。调味，然后将其转移到盘子上。

将鸡蛋煮沸 7 分钟。去皮并将它们减半。

将酸奶与咖喱菠菜和鹰嘴豆混合，然后在上面撒上鸡蛋、辣椒和香菜。

不起眼的鸡蛋在早餐点和食品店的菜单中占主导地位。尽管它们的胆固醇含量很高，但仍有合理的理由考虑吃鸡蛋。鸡蛋对心脏有益，对大脑有益， 是一种超级食品，应该成为我们均衡饮食中的主食。