它是绿色的，它是苦的，它可能是周围最讨厌的食物。西兰花属于芸苔属植物，长期以来一直被吹捧为最健康的食物之一，因为它具有令人难以置信的营养成分。
事实上，西兰花富含营养。西兰花富含纤维、抗氧化剂和许多有益的植物化合物，对健康有一些重要的好处。
西兰花的许多健康益处
由于维生素 C、维生素 K、蛋白质、纤维、钠和叶酸等必需营养素，西兰花可以提供以下令人难以置信的健康益处：
促进大脑健康 ——最近的研究和基于动物的研究发现，西兰花具有抗衰老作用，有助于在晚年保持头脑清醒。这种效果可归因于其大量的维生素 K，这是一种微量营养素，长期以来一直研究其对大脑疾病(如阿尔茨海默病)的保护作用。
支持心脏健康 ——由于维生素 K，西兰花对心脏也有好处。除了支持大脑健康外，维生素 K 还有助于调节血压和凝血。另一方面，西兰花中一种叫做槲皮素的植物色素有助于改善血管细胞的健康。多项研究还发现，槲皮素可以降低患心脏病的风险。
降低癌症风险 ——西兰花与其他芸苔属植物一样，是最有效的抗癌超级食品之一。最近的研究将这种抗癌作用归因于萝卜硫素，这是一种能够导致癌细胞自我毁灭的富含硫的化合物。萝卜硫素还可以保护细胞免受致癌物质的有害影响。
对抗炎症 ——炎症是对受伤或感染的正常免疫反应。但慢性炎症可能是慢性病的征兆。在这种情况下，吃有助于抑制炎症的食物很重要。西兰花中的强效化合物，如萝卜硫素和山奈酚，可以帮助消除慢性炎症。
快速简单的西兰花食谱
西兰花非常适合在膳食中添加绿色和有营养的东西。将它们与其他健康美味的食材一起烹饪也是让孩子们吃蔬菜的好方法。
西兰花凯撒
没有比这种独特的经典凯撒沙拉更容易的了。准备它作为平衡那些填充肉类菜肴和高碳水化合物食物的一面。
原料：
2 个中等大小的西兰花(1 1/2 磅)
2 块油包鳀鱼片
1瓣大蒜，切片
1个大蛋黄
1/4 头纳帕卷心菜
1/2 杯特级初榨橄榄油
1/4 杯新鲜柠檬汁
3汤匙磨碎的帕尔马干酪
2茶匙第戎芥末
犹太盐
柠檬皮
黑胡椒粉
准备：
使用刀的一侧，将凤尾鱼和大蒜在砧板上捣碎，形成光滑的糊状物。
将糊状物转移到一个大碗中，然后加入柠檬汁、芥末和盐。
加入蛋黄并搅拌至光滑。搅拌时加入橄榄油。
加入磨碎的帕尔马干酪并搅拌混合。
修剪西兰花茎的末端——剥去粗茎，露出较软的内核。
切掉靠近深绿色顶部的小花，然后将它们分成一口大小的碎片。
将小花和调料一起倒入碗中。
将西兰花茎和卷心菜切成薄片。把它们也扔进碗里。
混合，在西兰花和卷心菜片上涂上调料——用盐调味。
在上面撒上更多磨碎的帕尔马干酪、柠檬皮和黑胡椒粉。
西兰花和大蒜-乳清干酪吐司
由于其对比鲜明的质地，这种烤西兰花食谱是一道令人愉悦的小开胃菜。你也可以准备早餐。
原料：
12片长棍面包
1个西兰花头
1头大蒜，丁香分开
1 1/2 杯新鲜乳清干酪
6汤匙特级初榨橄榄油
1汤匙蜂蜜
1汤匙白葡萄酒醋
1/2 茶匙碎红辣椒片
犹太盐
黑胡椒粉
准备：
将烤箱预热至 400 F。
将面包片放在有边的烤盘上，淋上 2 汤匙橄榄油。
修剪并削皮西兰花茎，然后将茎和小花都切成半英寸的碎片。
将切碎的西兰花和大蒜瓣放在另一个有边的烤盘上，淋上剩余的橄榄油。用盐调味。
将面包烤 10-12 分钟，或烤至酥脆呈金黄色。同时，将西兰花和大蒜烤 25-30 分钟，或直到大蒜变软。完成后，让大蒜冷却几分钟。
在一个小碗里，混合白葡萄酒醋、碎红辣椒片和蜂蜜。
去除丁香的皮，然后在另一个碗中将它们捣碎成糊状。
将乳清干酪和蒜泥混合，然后用盐和黑胡椒粉调味。
在吐司上涂上乳清干酪和大蒜酱，然后在上面放上烤西兰花块。
在它们上淋上醋和蜂蜜的混合物即可食用。
酸奶和香料烤西兰花
厌倦了普通的老烤西兰花?只需少量香料和半杯原味酸奶即可升级。
原料：
1磅西兰花
1个小蒜瓣，磨碎
1/2杯原味酸奶
1汤匙特级初榨橄榄油
3/4 茶匙热辣椒粉
1/2 茶匙香菜粉
1/4 茶匙姜黄粉
柠檬
犹太盐
辣椒
准备：
将烤箱预热至 425 华氏度。
修剪并削皮西兰花茎，然后将其纵向减半。沿对角线将每一半切成 2 英寸的碎片。保持小花的尖端完好无损。
将西兰花片焯水 30 秒，然后沥干。跳过这一步以获得更脆的质地。
在一个大碗里，混合酸奶、辣椒粉、香菜、姜黄、大蒜和辣椒，用盐调味。
将烫过的西兰花片倒入碗中，并用香料混合物将其包裹好。
将西兰花片放在衬有箔纸的镶边烤盘上。烤 15-20 分钟。
与一块柠檬一起食用。
烤西兰花和花生
经典烤西兰花的另一个独特之处在于，该食谱采用营养酵母，这是一种营养丰富的纯素食品，可提供额外的蛋白质、维生素、矿物质和抗氧化剂。
原料：
4 葱，切成薄片
1 束西兰花(1 1/2 磅)
1/4 杯无盐烤花生，切碎
3汤匙橄榄油
2汤匙未调味的米醋
2汤匙营养酵母
1/2茶匙糖
犹太盐
黑胡椒粉
准备：
将烤箱预热至 450 F。
修剪并削皮西兰花茎，然后沿对角线将它们切成 1/4 英寸的碎片。
将西兰花片放在有边的烤盘上，然后淋上橄榄油。用盐和胡椒调味，然后烤 15-20 分钟。
在烤西兰花上淋上米醋，然后搅拌均匀。搁置。
收集小花并切碎。
用中高温将小花煮至鲜绿色并烧焦，用盐和胡椒调味。
减少热量，然后加入切碎的花生和糖。搅拌至坚果呈金黄色。
拌入营养酵母。如果需要，再调味。
将烤过的西兰花茎片和烧焦的小花转移到盘子上，然后在上面放上葱。
农贸市场藜麦沙拉
厨房里到处都是零碎的配料?将它们组合起来，制作一份营养丰富的 农贸市场沙拉!
原料：
2杯豌豆芽(卷须)
1 1/2 杯西兰花小花，切碎
1杯煮熟的藜麦
1/2 杯开心果
1/2 杯切碎的香草混合物(罗勒、莳萝、龙蒿)
1/3杯橄榄油
8盎司。绿豆
4盎司。甜豆
2汤匙白葡萄酒醋
2茶匙第戎芥末
黑胡椒粉
犹太盐
准备：
将烤箱预热至 350 F。
在带边框的烤盘上烤开心果 8-10 分钟。放凉，然后切碎。
将青豆和糖豌豆煮沸约 2 分钟。
将煮好的豆子和豌豆转移到一碗冰水中，让它们静置 3 分钟。沥干并切成一口大小的碎片。
将香草、橄榄油、醋、芥末和 2 汤匙烤开心果混合在一起，用盐和胡椒调味。
在一个大碗里，混合豆子、豌豆、西兰花、豌豆芽、藜麦和剩下的烤开心果。
淋上调料，然后扔到外套上。
西兰花被认为是周围最有营养的食物之一，富含多种宏量和微量营养素，有助于对抗癌症和炎症、保护心脏并保持头脑清醒。