科学家们说，我们的大脑可以通过单独思考来燃烧多达350 到 450 卡路里的热量，并且根据某些任务所需的脑力消耗，它可以燃烧更多。因此，想象一下适当的饮食在保持最佳大脑健康方面的巨大作用。

但人们需要注意的不仅仅是卡路里摄入量。大脑也需要更多的某些营养素来维持最佳的认知功能。

大脑健康的最佳营养素

一些营养学家说我们的大脑需要十种重要的营养素，而其他人认为只有三种对大脑健康最重要。但尽管数量不同，它们都指向相同的食物成分。

一般来说，营养学家同意哪些营养素对保持大脑健康至关重要。根据马萨诸塞州波士顿高级神经疗法专家的说法， 这里有六个：

Omega-3 脂肪酸

神经元在以后的生活中往往会萎缩，从而导致健忘。这是老化的正常部分。但根据最近的研究，增加二十二碳六烯酸 (DHA)(一种 omega-3 脂肪酸)的摄入量有助于支持神经元功能。

DHA 还可以减少大脑中的炎症，这被认为会加速认知能力下降，并提高注意力。出于这个原因，营养学家经常建议食用富含 omega-3 脂肪酸的食物，尤其是那些有患痴呆症风险的人。在我们的身体中保持足量的 DHA 也有助于降低患抑郁症等精神障碍的风险。

此外，omega-3 脂肪酸对儿童的学习至关重要。2016 年，科学家们发现，服用 omega-3 补充剂的三年级学生在服用 3 个月的补充剂后，阅读速度比未服用补充剂的同龄人要快。omega-3 补充剂的效果在有轻度注意力问题的儿童中也很明显。

要增加omega-3 的摄入量，请多吃鱼和海鲜。对这些食物过敏的人可以从杏仁、榛子、山核桃、澳洲坚果、榛子、芝麻和奇亚籽中获取 omega-3。使用更健康的油(如芝麻油和特级初榨橄榄油)烹饪也可以帮助您增加 omega-3 的摄入量。

B复合维生素

我们摄入的复合维生素 B - 全部八种 - 对我们的情绪和精神表现有巨大影响。但除了改善我们的情绪之外，这些维生素还可以增加我们对压力的耐受力，从而使我们更有弹性。

以下是八种 B 族维生素的概述以及它们对我们大脑健康的作用：

硫胺素 (B1) – 硫胺素帮助脑细胞使用葡萄糖作为燃料。硫胺素不足会导致严重的问题，因为它会使脑细胞无法发挥作用。硫胺素存在于牛肉、鳟鱼、金枪鱼、鸡蛋和豆类中。

核黄素 (B2) – 核黄素有助于对抗自由基引起的氧化应激。它还可以消除大脑中的炎症并“修复”线粒体功能障碍。吃西兰花、菠菜、芦笋和动物内脏，以获取足够的这种 B 族维生素。

烟酸(B3) ——像硫胺素一样，我们的大脑需要烟酸才能发挥作用。这种 B 族维生素还可以对抗脑雾并降低患脑癌的风险。一些研究还表明，烟酸可以使大脑的免疫细胞恢复活力。你可以从鱼和豆类中获取它。

泛酸 (B5) – 最近的研究发现，泛酸对于集中注意力和有效的神经沟通至关重要。泛酸的良好来源包括动物蛋白、鸡蛋、豆类、扁豆、蘑菇、西兰花和内脏。

吡哆醇 (B6) – 这种 B 族维生素对于保持大脑的免疫系统正常运行至关重要。它存在于鸡肉、鱼、土豆、鹰嘴豆和香蕉中。

生物素 (B7) – 大脑可能是最依赖生物素的器官，生物素是负责调节基因表达的 B 族维生素。从鸡蛋、鱼、种子和坚果中获取。

叶酸 (B9) – 叶酸因其在孕产妇健康中的作用而经常被研究，但它对于制造 DNA 和神经递质也必不可少。叶酸的良好来源包括豆类、坚果、豌豆、海鲜和水果。

钴胺素 (B12) – 钴胺素对于维持神经健康和神经元的正常功能至关重要。一些最丰富的钴胺素来源包括贝类、奶酪和鸡蛋。

维生素K

最近的研究表明，维生素 K 具有抗衰老作用。特别是，这种维生素可以预防阿尔茨海默病，这是最常见的痴呆症。

2008 年，科学家发现阿尔茨海默病患者的维生素 K 比健康成人少得多。虽然这并不表明存在因果关系，但它确实表明维生素 K 的摄入量可能是影响一个人患阿尔茨海默病风险的一个因素。

大多数复合维生素不含维生素 K，因此最好从发酵食品和绿叶蔬菜(如羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、菠菜和萝卜青菜)中获取这种必需的微量营养素。健康的植物油(如芝麻油和橄榄油)也含有大量维生素 K，因此请使用这些健康的油进行烹饪。

维生素 K 的其他营养来源包括罗勒、鱼、鸡蛋、西兰花、李子、奶酪和抱子甘蓝。

维生素E

如果 omega-3 脂肪酸因增强大脑功能而广受欢迎，那么维生素 E 则因保护大脑本身而受到称赞。这种强效抗氧化剂已被发现可以保护脑细胞免受炎症和自由基损伤，这些炎症和自由基损伤可能会引发更快的大脑衰老和智力衰退。

发表在心脏协会杂志《中风》上的一篇文章 报道称，生育三烯酚是一种存在于棕榈油中的维生素 E，可以保护大脑免受与中风风险增加和帕金森病相关的损伤。

为了保护您的大脑免受炎症和过早衰老，请在您的日常饮食中加入维生素 E 的良好来源。维生素 E 的一些最佳来源包括橄榄油、芝麻油、椰子油、杏仁、松子、开心果、南瓜子、西兰花和甜菜。

番茄红素

番茄红素是导致西红柿、甜椒和其他红色水果呈鲜红色的植物色素。它兼作大脑营养素，可保护其免受炎症并消除有害的自由基。

现有的番茄红素研究表明，它有助于调节影响炎症的基因。其他研究表明，因为它可以防止血液凝固，番茄红素还可以降低缺血性中风的风险。这种中风是由于血液凝块阻碍大脑中的血液循环而发生的。

锌

锌经常被研究，因为它具有增强免疫的作用，但科学家们发现它对大脑也有有益的作用。

特别是，这种必需的微量矿物质有助于调节情绪并降低患抑郁症的风险。此外，锌可以保护神经元免受损伤。

锌的营养来源包括黑巧克力、海鲜、鹰嘴豆、扁豆、蘑菇和杏仁。您也可以服用锌补充剂来满足您每天的锌需求，但一定要事先咨询医疗保健专业人士以获得适当的剂量。过多的锌会影响您的免疫健康并引发胃肠道问题。

有些营养素比其他营养素更能保持大脑处于最佳状态。从干净、有营养的食物中获取正确的食物，即使在黄金岁月也能保持头脑清醒。