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禁食的主要健康益处

弘荔毅
导读今天的饮食文化已经普及了各种饮食,其中许多饮食需要精心跟踪你吃的每一口。但是,您可能会发现这些饮食过于严格而无法遵循,这是有充分理

今天的饮食文化已经普及了各种饮食,其中许多饮食需要精心跟踪你吃的每一口。但是,您可能会发现这些饮食过于严格而无法遵循,这是有充分理由的。对于初学者来说,像这样的饮食会消除饮食中的所有乐趣,只允许您摄入某些食物或一定量的卡路里。

如果监测你吃的东西不合适,试试禁食。禁食在技术上不是一种节食,而是一种饮食方式。通过禁食,您只在特定的时间段内进食,而在一天的其余时间不进食。

禁食与许多健康益处有关,包括预防疾病、降低炎症水平、改善新陈代谢等等。然而,大多数人将禁食作为一种可控的减肥方法。一些研究表明,控制进食时间有助于减轻体重。

禁食的主要健康益处

以下是禁食对您的健康的作用。

1. 有助于降低炎症

虽然急性炎症是用于抵抗感染的正常免疫反应,但慢性炎症会对您的健康造成严重后果。例如,慢性炎症与某些慢性病的发展有关,包括心脏病、糖尿病和癌症。

幸运的是,禁食可以帮助降低炎症水平。在一项研究中,研究人员发现禁食会降低健康成年人的炎症标志物水平。

2. 支持减肥

说到减肥,禁食可能奏效的原因有两个。首先,不吃某些食物和饮料自然会减少您的总卡路里摄入量。随着时间的推移,这可能会导致体重减轻。

第二个原因是短期禁食可以通过增加一种叫做去甲肾上腺素的大脑化学物质的水平来改善新陈代谢,这可以促进体重减轻。

3. 抗衰老

许多动物研究已经发现了关于禁食对长寿的潜在有益影响的有希望的结果。一项对老鼠的研究表明,当老鼠每隔一天禁食时,它们的衰老速度会延迟,并且比不禁食的老鼠寿命长 83%。

4. 增强大脑功能

大脑中的炎症会损害和破坏脑细胞,加速大脑的衰老和萎缩。这会增加您患痴呆症、阿尔茨海默病、帕金森病和其他退行性脑部疾病的风险。

禁食可以通过减少大脑炎症来帮助预防这些疾病。一些研究甚至表明,禁食可能有助于神经细胞的产生,从而增强大脑功能。

5. 支持心脏健康

禁食已被证明可以降低血压和胆固醇水平,这两者都是心脏病的主要危险因素。因此,将禁食融入您的生活方式可能是降低患心脏病风险的最有效方法之一。

禁食的种类

尽管最近才受到广泛关注,但禁食的做法实际上可以追溯到几个世纪之前。它是医学中最古老的疗法之一。西医之父古希腊医生希波克拉底建议禁食以支持身体的自然愈合过程。

在的阿育吠陀医学中,禁食被认为可以促进消化。禁食在文化和宗教实践中也发挥着不可或缺的作用,所有主要宗教都以一种或另一种形式利用禁食。例如,基督徒有四旬期,而穆斯林有斋月。这两个事件都涉及禁食。

如今,人们在谈论禁食时通常会提到间歇性禁食(IF)。IF 是一种饮食方法,涉及将计划的禁食期与进食期间隔开。支持者说 IF 是持久减肥、改善代谢健康甚至延长寿命的关键。

有很多不同的方法来做 IF。这些包括:

5:2 禁食 ——这种方法包括像往常一样进食五天,然后在另外两天将卡路里摄入量限制在 500 或 600 卡路里。您可以选择您的禁食日。

限时进食 – 使用这种方法,您可以每天选择一个进食窗口。理想情况下,这应该可以让您禁食 14 到 16 小时。

隔夜禁食 – 这种方法包括每天禁食 12 小时。

吃停吃 ——这种方法包括每周禁食一到两次,持续 24 小时。

全天禁食 ——这种禁食方法需要禁食整整 24 小时。

隔日禁食 – 这种方法只涉及每隔一天禁食。

选择当天的禁食 ——这是最适合的禁食方法,因为您可以选择禁食的时间和时间。但是,您可能无法体验到使用这种方法禁食的全部好处。

其他类型的禁食包括:

水禁食 ——这种禁食包括在一段时间内只喝水。

果汁禁食 ——这种禁食需要在一段时间内只喝水果或蔬菜汁。

部分禁食 ——这种禁食包括在一段时间内从饮食中去除某些食物。

卡路里限制 ——这种方法需要每周限制几天的卡路里摄入量。

如何开始禁食

如果您想尝试禁食,请准备好找出最适合您的方法。

这里有一些关于如何开始禁食的提示。

1. 慢慢开始 ——无论你选择哪种禁食或禁食方法,你的身体都需要时间来适应。如果您以前从未禁食,请慢慢来。不要马上禁食一整个星期。您可以从每天禁食几个小时开始。逐渐增加禁食的小时数或天数,直到您习惯为止。

2. 提前计划但要灵活 ——如果你考虑在何处和如何禁食,将禁食融入你的日常生活会容易得多。如果您与家人或其他人住在一起,请告诉他们您的禁食方案,以便他们理解。如果您的禁食窗口恰逢与您的朋友共进晚餐,也请告诉他们。但是,即使一致性是保持习惯的关键,但如果绝对需要,您可以随时打破禁食窗口,例如锻炼后。

3. 期待感觉不同 ——当您慢慢适应新的禁食习惯时,您可能会感到某些副作用,例如头痛和情绪波动。禁食第一周后,这些副作用应该会消失。

禁食是改善整体健康的好方法。如果您想尝试禁食,请慢慢来,并准备好找出最适合您的禁食方法。