大多数注重健康的消费者往往都在追逐最新的饮食趋势。无论是新的减肥饮食还是另一种禁食方法，健康和营养领域都充斥着饮食计划，以至于选择哪种饮食计划可能会令人困惑。

但一种饮食高于其他饮食，经受住了时间和健康趋势的考验：地中海饮食。与其他饮食时尚不同，地中海饮食不会带来奇迹或一夜之间的效果。相反，它强调吃新鲜和有益健康的食物，以获得更好的整体健康。

地中海饮食的健康益处

虽然被认为是世界上最健康的饮食之一，但最好将地中海饮食描述为一种饮食模式或膳食计划。地中海饮食在地中海周边国家很受欢迎，优先考虑水果、蔬菜、全谷物、坚果和橄榄油，而不是红肉和加工食品。

鉴于这份令人印象深刻的营养植物性食物清单，地中海饮食与同样令人印象深刻的科学支持的健康益处清单有关也就不足为奇了。这些包括：

长寿 ——吃地中海饮食可能只是长寿的秘诀。专家发现，坚持地中海饮食可以降低死亡风险，因为该饮食的动物蛋白、糖分和抗氧化剂含量低。

更健康的肠道 - 水果、蔬菜和豆类等植物性食物因其高纤维含量而与更好的肠道健康相关。纤维是一种必需的常量营养素，它滋养我们肠道中数以万亿计的细菌，保护肠道免受疾病侵害。

降低癌症风险 ——遵循地中海饮食也可能有助于预防某些癌症的发展，包括结肠癌和乳腺癌。这种好处可归因于地中海饮食要求摄入更多富含抗氧化剂的水果和蔬菜。

更好的心脏健康 ——地中海饮食通常与降低患心脏病的风险有关。这是因为鱼、坚果和橄榄油富含 omega-3 脂肪，可以降低坏胆固醇和降低高血压，这两者都会导致心脏病。

降低痴呆风险 ——Omega-3 脂肪也对大脑有益。有证据表明，富含这些脂肪的饮食以及植物性食物中的抗氧化剂有助于减缓阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病的发展。

更好地控制体重 ——虽然地中海饮食确实包括坚果和橄榄油等高热量食物，但坚持这种饮食的人发现更容易控制体重。这是因为水果、蔬菜和全谷物中的纤维可以促进更长时间的饱腹感。坚果还有助于阻止在两餐之间吃零食，因为它们会影响食欲。

糖尿病管理 ——糖尿病患者应该改用地中海饮食。首先，水果中的天然糖分不会像添加糖分那样升高血糖水平。来自全谷物的复合碳水化合物也有助于保持血糖水平稳定。

老年强壮骨骼 ——地中海饮食对绝经后的女性也有好处。几项研究将地中海饮食与更好的骨骼健康和肌肉质量联系起来，更年期往往会影响这些。这意味着地中海饮食在预防绝经后妇女的骨质疏松症和骨折方面显示出前景。

改善心理健康 ——吃地中海饮食中的食物也可以预防抑郁症。水果、蔬菜沙拉和坚果含有对抗炎症的抗氧化剂，炎症与情绪障碍和其他心理健康问题的发展有关。

地中海饮食食谱

地中海饮食没有单一的定义。你只需要记住两件事：关注植物性食物并限制加工食品。话虽如此，您仍然可以适量食用鱼、鸡肉、瘦肉以及牛奶和奶酪等动物产品。

考虑到这些标准，这里有一些食谱可以让您像地中海一样饮食：

番茄橄榄酱石斑鱼

石斑鱼是一种低脂鱼，富含促进健康的复合维生素 B、铁和钾。同时，新鲜的西红柿和橄榄提供高浓度的抗病抗氧化剂。这个食谱结合了三种成分，制成一道美味、全面的菜肴。

原料：

5 颗青椒酿青橄榄，切片

4 块石斑鱼片，每块 1 英寸厚

3个西红柿，去籽切丁

2瓣大蒜，切碎

1个黄洋葱，切碎

1个墨西哥胡椒，切成1英寸的朱丽叶

2汤匙新鲜酸橙汁

1 1/2 汤匙特级初榨橄榄油

1汤匙刺山柑，冲洗干净

1/4 茶匙黑胡椒粉，分开

准备：

将 1/8 茶匙胡椒粉涂抹在石斑鱼鱼片的两面。

在平底锅中，用中高温加热 1 1/2 茶匙橄榄油。

将鱼片两边各煮 2 分钟。把它们放在一边。

将热量降至中等，然后加热剩余的油。

将洋葱炒6分钟。加入大蒜炒1分钟。

加入西红柿、橄榄、刺山柑和墨西哥胡椒。煮10分钟。

加入剩下的胡椒粉。将石斑鱼鱼片放回锅中。

盖上锅盖煮 6-8 分钟或直到鱼变得不透明。

将鱼片和蔬菜转移到不同的盘子上。

将酸橙汁与锅中的汁液混合。

将这种酱汁浇在每个鱼片上，即可食用。

托斯卡纳白豆炖

这种填充物、富含纤维的炖菜使用菜中经常出现的一种白豆面。您可以单独食用，也可以搭配蔬菜沙拉。

原料：

8瓣大蒜

1片月桂叶

6杯水

2杯面，浸泡一夜

1 1/2 杯蔬菜汤或肉汤

1杯切碎的黄洋葱

3汤匙特级初榨橄榄油

1汤匙切碎的迷迭香

1/2 茶匙盐，分开

1/4 茶匙黑胡椒粉

全麦面包块

新鲜迷迭香小枝

准备：

要制作面包丁，在平底锅中用中火加热 1 汤匙橄榄油。

将大蒜炒1分钟，然后关火。让大蒜静置 10 分钟。

丢弃大蒜。打开暖气，然后将面包块煮 3-5 分钟。搁置。

要做汤，将豆子、水、1/4 茶匙盐和月桂叶放入锅中。

把它烧开，然后炖60-75分钟。

沥干豆子，保留 1/2 杯烹饪液。丢弃月桂叶。

在一个小碗中，将烹饪液与 1/2 杯煮熟的豆子混合。

将豆子捣成糊状。把它和剩下的豆子混合。

在之前用过的锅中加热橄榄油。

将洋葱和胡萝卜炒 6-7 分钟。加入大蒜，煮 1 分钟。

加入剩余的盐、胡椒、切碎的迷迭香、豆瓣酱和高汤。

把它烧开，然后炖5分钟。分成碗。

在上面放上面包块和迷迭香小枝，即可食用。

甜菜核桃沙拉

泥土甜菜是这道开胃配菜的主角，但它也有核桃、苹果和一些混合沙拉蔬菜。搭配一道鱼菜或一份温馨的炖豆做早午餐。

原料：

8杯新鲜沙拉蔬菜

3杯新鲜甜菜

1/4 杯切碎的苹果

1/4 杯切碎的芹菜

1/4杯红酒醋

1/4 杯戈贡佐拉奶酪，碎

3汤匙香醋

3汤匙切碎的核桃

1汤匙橄榄油

1汤匙水

黑胡椒粉

准备：

将甜菜蒸至嫩。剥掉它们的皮并将它们切成 1/2 英寸的圆形。

在一个中等大小的碗里，把甜菜片和红酒醋一起搅拌。

在一个大碗里，混合香醋、橄榄油和水。

将沙拉蔬菜放入香醋混合物中。

将果岭分成单独的盘子。上面放甜菜、苹果和芹菜。

在它们上面撒上黑胡椒粉、核桃和碎奶酪。服务。

遵循地中海饮食不仅可以保护我们免受各种慢性疾病的侵害。更重要的是，随着年龄的增长，吃水果、蔬菜和全谷物可以帮助我们过上更长寿、更充实的生活。不要错过这种饮食促进健康的好处——从上面列出的食谱开始!