据研究人员称，随着年龄的增长，记忆力衰退和其他大脑功能减弱的原因是衰老过程导致大脑中称为小胶质细胞的免疫细胞慢性发炎。

然而，伊利诺伊大学 (U of I)最近的一项研究 表明，这可以借助一种不太可能的营养素——膳食纤维来避免。

在发表在免疫学前沿的一项研究中，研究人员指出，高纤维饮食不仅有可能有效减少大脑炎症，而且还能降低患上与年龄相关的神经退行性疾病的风险。

该研究指出，一旦膳食纤维到达肠道，它就会被细菌发酵并转化为以其抗炎特性而闻名的短链脂肪酸。

其中一种脂肪酸是丁酸盐，其药物形式可抑制发炎的小胶质细胞产生多种破坏细胞的化学物质，包括与人类阿尔茨海默病的发展有关的白细胞介素-1?。

“丁酸盐很有趣，因为它已被证明对小胶质细胞具有抗炎特性，并在药物给药时改善小鼠的记忆力，”罗德尼·约翰逊，伊利诺伊大学动物科学系主任，以及该研究的通讯作者。学习，说。

此外，研究人员还指出，高纤维饮食显着降低了老年小鼠的肠道炎症，以至于它们与年轻小鼠无法区分。

此外，对小鼠的基因测试发现，那些喂食高纤维饮食的小鼠大脑小胶质细胞的炎症也减少了，小胶质细胞约占大脑内所有细胞的 15%。

据约翰逊说，虽然他们的研究是在老鼠身上进行的，但他和团队的其他成员很乐意将他们的发现扩展到人类。

“吃什么很重要。我们知道，老年人摄入的膳食纤维比推荐的少 40%。没有获得足够的纤维可能会对您甚至没有想到的事情产生负面影响，例如与大脑健康和一般炎症的联系，”约翰逊说。

什么是膳食纤维?

膳食纤维是一个广义的术语，用于描述不会在小肠中消化、而是通过身体未消化的植物性碳水化合物。

纤维有助于 调节身体对糖的使用，并有助于控制饥饿感和血糖。

儿童和成人每天至少需要 20 到 30 克纤维才能保持健康，但大多数人每天只能摄入 15 克左右。

正如营养学家所指出的，膳食纤维有两种：可溶性和不溶性。

可溶性纤维，顾名思义，溶于水，有助于降低血糖和血胆固醇水平。另一方面，不溶性纤维可以帮助食物通过消化系统，从而促进定期排便并帮助预防便秘。

以下是一些您可以添加到饮食中的食物，以获得膳食纤维的好处：

牛油果

鳄梨原产于热带地区，其独特之处在于它的碳水化合物含量并不高，而是富含健康脂肪。

此外，鳄梨营养丰富，每种水果都富含维生素 C、E 和 B 等营养素，以及钾和镁等矿物质。不仅如此，鳄梨还富含番茄红素和β-胡萝卜素，它们是重要的类胡萝卜素抗氧化剂。

就纤维含量而言，鳄梨每杯含有 10 克，或每 100 克约 7 克。

西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，是地球上营养最丰富的食物之一。

它不仅富含维生素 C、维生素 K 和 B 族维生素，还含有大量的钾、铁和锰，以及强效抗氧化剂叶黄素和萝卜硫素。

每杯西兰花含有 2.4 克纤维，或每 100 克含有 2.6 克纤维。

苹果

作为世界上最受欢迎的水果之一，苹果不仅美味可口，而且纤维含量也相对较高，更不用说维生素和矿物质了。

此外，苹果含有多种植物化学物质，包括槲皮素、儿茶素、根皮苷和绿原酸，所有这些都具有强大的抗氧化特性。

一个中等大小的苹果含有 4.4 克纤维，即每 100 克含有 2.4 克纤维。

香蕉

最著名的也许是钾的最佳天然来源之一，香蕉是一种与众不同的水果。

这是因为除了富含维生素和矿物质之外，绿色或未成熟的香蕉还富含抗性淀粉，这是一种具有纤维功能的难消化碳水化合物。

一根中等大小的香蕉含有约 3.1 克纤维或每 100 克 2.6 克纤维。

朝鲜蓟

另一种超级食品，朝鲜蓟以低脂肪和富含维生素和矿物质如维生素 C、维生素 K、叶酸、磷和镁而闻名。

作为普通蓟的亲戚，朝鲜蓟也被认为是非常丰富的抗氧化剂来源，每个头都富含多酚、黄酮类化合物和花青素。

一个朝鲜蓟中含有 10.3 克纤维，即每 100 克含有 8.6 克纤维。

抱子甘蓝

与西兰花有关，抱子甘蓝营养丰富，众所周知，维生素 K、钾和叶酸含量非常高，更不用说山奈酚了，山奈酚是一种有效的抗氧化剂，可以帮助减少癌细胞生长、缓解炎症和改善心脏健康。

每杯球芽甘蓝大约含有 4 克纤维，或每 100 克含有 2.6 克纤维。

燕麦

作为地球上最健康的谷物之一，燕麦——尤其是全谷物和钢切燕麦——以含有大量必需的维生素、矿物质甚至抗氧化剂而闻名。

然而，除了它们的营养成分外，燕麦还含有一种强大的可溶性纤维，称为 β-葡聚糖，根据研究，它与对血糖和胆固醇水平的主要有益影响有关。

每杯生燕麦含有 16.5 克纤维，即每 100 克含有 10.6 克纤维。

生杏仁

杏仁是一种流行的树坚果类型，尤其是生的和未经辐照的品种，其多种营养素含量非常高，例如维生素 E、核黄素和烟酸，以及蛋白质、镁、钙和钾。

此外，杏仁是一种低升糖指数食物，非常适合监测血糖水平的人。

生杏仁每盎司含有约 3.4 克纤维，或每 100 克含有 12.5 克纤维。

嘉种子

在自然健康社区非常受欢迎，奇亚籽营养丰富，每份都含有大量的必需矿物质，如镁、磷和钙。

作为薄荷的亲戚，奇亚籽也富含omega-3 脂肪酸和抗氧化剂。

每盎司干奇亚籽含有 10.6 克纤维，即每 100 克含有 34.4 克纤维。

黑巧克力

作为世界上最美味、最颓废的食物之一，黑巧克力也是最健康的食物之一。

这是因为黑巧克力含有大量维生素 B1、B2、B3、B5、B9 和 E，以及必需的矿物质，包括钙、硫、锌、铁、铜和钾。不仅如此，黑巧克力还含有大量被称为类黄酮的抗氧化剂，与许多健康益处有关。

然而，在选择黑巧克力时，应确保选择可可含量为 70% 或更高的巧克力，并避免添加添加糖的产品。

一块一盎司的黑巧克力含有大约 3.1 克纤维或每 100 克 10.9 克纤维。

关于在我的饮食中添加额外的纤维，我应该知道什么?

在饮食中添加纤维很容易。但是，您 应该谨慎行事，不要突然这样做。营养师安娜·泰勒 (Anna Taylor) 表示，这是因为在饮食中添加过多会导致腹胀和痉挛。

为了避免这种情况，Taylor 建议逐渐添加纤维：一开始只添加少量，然后随着时间的推移逐渐增加。此外，泰勒还建议在饮食中加水，并指出饮水不足会导致便秘。

“如果你缓慢而稳定地增加纤维，并多喝水，你的身体就会适应，”泰勒说。

在 您的饮食中添加适量的纤维不仅可以清理消化系统，而且还是保持整体健康的关键。