吃水果和蔬菜是均衡饮食的重要组成部分。遵循“彩虹饮食”可确保您获得促进整体健康所需的维生素和营养素。
彩虹饮食的重要性
与加工食品不同，水果和蔬菜通常几乎不含脂肪、胆固醇或钠。新鲜水果和蔬菜还含有复杂的碳水化合物、纤维和营养素。
大多数超级食品都是低热量的，它们含有天然糖分。糖果和蛋糕等垃圾食品含有精制糖，这种成分可能会导致您的血糖水平突然波动。
不同颜色的水果和蔬菜具有不同的营养成分。每天食用不同颜色的超级食物有助于您最大限度地发挥每种水果和蔬菜的营养价值。
蓝色和紫色超级食品和鞣花酸
蓝色和紫色的水果和蔬菜富含有益的花青素。这些天然植物色素具有强大的抗氧化特性，可以帮助降低心血管疾病的风险。
癌症研究所报告说，蓝色和紫色超级食品还含有类黄酮和鞣花酸，这两种化合物可以帮助消除癌细胞。
研究表明，蓝莓中的花青素和鞣花酸有助于对抗乳房、肺、胰腺和胃中的癌细胞。花青素和鞣花酸还具有抗炎特性，可以帮助预防食道癌和结肠癌。
吃什么：
黑加仑
蓝莓
茄子
葡萄
李子
紫甘蓝
紫胡萝卜
紫薯
菊苣
绿色超级食品与眼睛健康
绿色蔬菜有助于保持眼睛、骨骼和牙齿的健康。绿色超级食品富含维生素 K，您需要维生素 K 来帮助您的血液正常凝结。
两杯生菠菜可提供您每天所需的 90 至 120 微克维生素 K 中的 290 微克。绿色蔬菜中的抗氧化维生素，尤其是维生素 C 和 E，可以帮助降低患慢性病的风险。
绿色蔬菜还含有植物营养素叶黄素和玉米黄质，可以帮助防止因黄斑等眼病引起的视力丧失。
吃什么：
芦笋
西兰花
菠菜
橙色和黄色超级食物和维生素 A
许多橙色和黄色水果和蔬菜天然富含 β-胡萝卜素，人体会将其转化为维生素 A。
维生素 A 有助于促进眼睛健康，增强皮肤、牙齿和骨骼。橙色和黄色超级水果和蔬菜还含有叶酸，叶酸是一种抗氧化剂，可防止未出生婴儿出现神经管缺陷。
两杯切好的哈密瓜可提供 541 微克的维生素 A，超过您每日推荐摄入量 500 微克的 100%。同样一份哈密瓜还含有您每天所需的 320 微克叶酸中的 67 微克。
吃什么：
香蕉
胡桃南瓜
哈密瓜
萝卜
柑橘类水果
油桃
橙子
橙辣椒
桃子
南瓜
意粉南瓜
西葫芦
红薯
黄色甜椒
红色超级食品、番茄红素和心脏健康
根据农业部 (USDA) 的说法，甜菜和覆盆子等红色水果和蔬菜通常富含抗氧化剂番茄红素和花青素。
维生素 A(β 胡萝卜素)、维生素 C、锰和纤维等抗氧化剂使红色水果有益于您的心脏健康和整体健康。
一个中等大小的生番茄提供 3.2 微克番茄红素，这是一种有助于身体产生维生素 A 的类胡萝卜素。虽然番茄红素的每日摄入量没有固定值，但最好每天至少摄入 2 到 30 毫克。红葡萄柚和西瓜也含有番茄红素。
红苹果含有槲皮素，这种化合物似乎有助于对抗感冒、流感和过敏。
吃什么：
苹果
甜菜
樱桃
蔓越莓
番石榴
芸豆
石榴
山莓
红甜椒
红卷心菜
红柚
大黄
草莓
番茄
西瓜
白色超级食物和膳食纤维
白色水果和蔬菜，如梨和花椰菜，富含膳食纤维，有助于预防高胆固醇。此外，白色超级食品是槲皮素等富含抗氧化剂的黄酮类化合物的良好来源。
白色水果和蔬菜甚至可以降低中风风险。在荷兰研究人员 2011 年进行的一项研究中，研究结果表明，摄入大量白色水果和蔬菜的人患中风的风险降低了 52%。
洋葱和大蒜等白色蔬菜含有大蒜素，这是一种含硫化合物，有助于对抗动脉粥样硬化和心脏病。大蒜素可降低胆固醇并增加高密度脂蛋白。
大蒜素对白色念珠菌和细菌也有抗菌作用。其他白色蔬菜如花椰菜和欧洲防风草含有维生素 C 和 K、叶酸和膳食纤维。
吃什么：
苹果
香蕉
菜花
黄瓜
蒜
韭菜
防风草
梨
大头菜
白洋葱
彩虹饮食的美味食谱
用这些食谱给挑剔的食客留下深刻印象，这些食谱制作出充满色彩缤纷的超级食物的美丽美味佳肴!
彩虹烤蔬菜食谱
用一盘彩虹烤蔬菜让口水直流。这道菜非常适合还没有习惯吃日常蔬菜的小孩子。
6 份的成分：
1 磅西兰花，修剪并切成一口大小的块
4根胡萝卜，切成1/2英寸厚的硬币
2个红甜椒，切成1英寸的块
2个黄色南瓜，切成1/2英寸厚的半圆
1个红洋葱，修剪并切成1/2英寸厚的楔子
3汤匙橄榄油
1/4 茶匙黑胡椒
1/2 茶匙粗盐
准备：
将烤箱预热至 400 F。
取一个大碗，然后加入 1/2 汤匙油。轻轻搅拌洋葱，然后放在托盘上。对除西兰花以外的所有蔬菜都这样做，因为您需要使用一整汤匙橄榄油。
按以下顺序将蔬菜单层放在饼干片上：红甜椒、胡萝卜、黄南瓜、西兰花和红洋葱。
在蔬菜上撒上粗盐和黑胡椒。
把蔬菜煮 20 到 25 分钟，或者直到它们刚开始变成褐色。用叉子戳胡萝卜时应该是嫩的。
新鲜梨沙拉配亚洲芝麻酱配方
这个简单的食谱结合了清爽的梨和浓郁的 亚洲芝麻酱。
亚洲芝麻酱材料：
1/4 杯植物油
2汤匙白葡萄酒醋
1汤匙酱油
2茶匙糖
1/2茶匙芝麻油
1/4 茶匙干碎红辣椒
沙拉配料：
2杯红甘蓝丝
2杯生菜丝
3个红色巴特利特梨，切片
2个中等大小的胡萝卜，切碎(约1杯)
1个葱，切碎
亚洲芝麻酱
2茶匙芝麻，烤(可选)
准备：
将亚洲芝麻酱的成分混合在碗中并搅拌。
把红卷心菜、长叶莴苣、梨、胡萝卜和洋葱放在一个大碗里。在混合物中淋上亚洲芝麻酱，轻轻搅拌均匀。
如果需要，在上菜前撒上芝麻。
彩虹三文鱼串食谱
这道彩虹三文鱼串食谱将 富含蛋白质的三文鱼与美味蔬菜搭配在一起!
原料：
12 盎司鲑鱼片
红、绿、橙、黄甜椒各 1/2
1/4 大红洋葱
2汤匙橄榄油
1个柠檬
盐
新鲜的黑胡椒碎
准备工作：
把鲑鱼切成一英寸半的块。你需要12件。
将甜椒切成一个半英寸见方的块
将红洋葱切成类似大小的块，然后将各层分开。
将烤肉串与洋葱、辣椒和鲑鱼交替穿出。在底部留出一些空间作为把手。
在烤肉串的两面刷上橄榄油。
撒上盐和新鲜的黑胡椒粉。
在热烤架上烹饪。转动一次，直到鱼煮熟，蔬菜变软。
与柠檬汁一起食用。
彩虹水果卷的小贴士
您的饮食中也需要五颜六色的水果。这种水果小吃会让孩子和成人都满意，它结合了美味的水果和奶油奶酪。
原料：
1杯新鲜蓝莓
1 杯切片猕猴桃
1 杯切好的橙子
1杯菠萝片
1 杯草莓片
2个玉米饼
1/4 杯奶油芝士酱
准备：
将玉米饼放在平坦的工作面上。将两汤匙奶油奶酪涂抹在每一个上，但要留出 1/2 英寸的边框。
将每种颜色的水果排成一排，形成彩虹。
卷起包装，立即食用。
遵循均衡的彩虹饮食，多吃新鲜水果和蔬菜，以促进整体健康。