睡不着?你可能吃了太多精制碳水化合物而没有足够的水果和蔬菜。

这是根据哥伦比亚大学研究人员领导的一项研究得出的，该研究表明， 吃富含精制碳水化合物的饮食会增加失眠的风险。

精制碳水化合物如何增加失眠风险

精制碳水化合物是加工食品，已经去除了一些营养成分，如纤维和矿物质。精制碳水化合物的一些例子包括白面包、加工早餐麦片、糕点、甜味剂和高果糖玉米糖浆。

过去的研究表明失眠与精制碳水化合物的消费之间可能存在联系，但这一发现尚未得到证实。由于研究人员没有长时间跟踪参与者，目前尚不清楚富含精制碳水化合物的饮食是否真的会引发失眠，或者失眠是否会导致人们摄入更多的精制碳水化合物。

为了探索这种关联，研究人员分析了来自妇女健康倡议中 50,000 多名绝经后妇女的数据。这些女性完成了食物日记，让研究人员了解吃高升糖指数食物的人是否比吃低升糖指数食物的人更容易失眠。

的血糖指数(GI)是含有碳水化合物的食品评级系统。GI 值代表这些食物单独食用时影响血糖的速度。高 GI 食物，例如富含精制碳水化合物的食物，会被您的身体迅速分解并导致血糖飙升。与此同时，低 GI 食物，如全谷物，分解速度较慢，只会导致血糖逐渐升高。

睡眠专家和研究作者 James Gangwisch 与他的同事一起假设，食用精制碳水化合物后出现的血糖峰值会导致失眠的发生。

“当血糖迅速升高时，您的身体会通过释放胰岛素做出反应，由此导致的血糖下降会导致肾上腺素和皮质醇等激素的释放，从而干扰睡眠，”Gangwisch 解释说。

确实，该团队的研究结果表明，高 GI 饮食的参与者比食用更多蔬菜和整个水果的参与者更容易失眠。

但是，当整个水果也含有糖分时，为什么它们对我们的健康有益呢?根据 Gangwisch 的说法，整个水果富含纤维，可以减慢身体吸收糖分的速度。这反过来又有助于防止血糖飙升。

“这表明引发女性失眠的饮食罪魁祸首是高度加工的食物，这些食物含有大量的精制糖，而这些精制糖不是食物中天然存在的，”Gangwisch 说。

这些发现不仅适用于绝经后妇女，因为大多数人在食用精制碳水化合物后会出现血糖飙升。

研究人员的下一步是开展更多研究，以确定侧重于增加一个人对全食物和复合碳水化合物摄入量的饮食干预是否可以预防和治疗失眠。反过来，这可以降低失眠治疗的成本，因为这种情况通常需要使用昂贵的药物和认知行为疗法来治疗。

“通过确定导致失眠的其他因素，我们可能会找到直接且低成本的干预措施，并且潜在副作用更少，”Gangwisch 说。

关于碳水化合物你需要知道的

碳水化合物是人体大量需要的三种营养素之一。它们被您的消化系统分解成葡萄糖，进入您的血液并被您的细胞用来产生能量。

碳水化合物通常分为简单的或复杂的。复合碳水化合物不太可能导致血糖飙升，并且 是比简单碳水化合物更好的能量来源。同时，富含简单碳水化合物的饮食会导致体重增加，并增加患糖尿病、心脏病和高胆固醇的风险。

食物和饮料可以含有三种类型的碳水化合物。这些是：

膳食纤维——纤维是一种复合碳水化合物，常见于水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、豆类和全谷物中。你的身体不能分解纤维;相反，它相对完整地通过您的消化道并排出体外。它有助于防止您暴饮暴食并促进定期排便。

淀粉 - 淀粉是一种复杂的碳水化合物，您的身体会分解它以产生能量。分解的时间比糖长。淀粉类食物包括红薯和玉米等蔬菜，以及豆类、豆类和全谷物。

糖——糖是简单的碳水化合物，包括天然糖和人造糖。它们会导致血糖飙升，并为您提供爆发式能量，一旦血糖升高，您就会感到筋疲力尽。

请注意，并非所有含有简单碳水化合物的食物都对您有害。例如，天然甜的水果含有糖分，但除了维生素和矿物质外，还富含纤维。旨在均衡饮食，强调全谷物、水果和蔬菜，以获得身体所需的营养。

根据农业部的说法，健康的盘子如下所示：

一半的盘子里装满了水果和蔬菜

四分之一充满全谷物

四分之一充满了瘦肉蛋白

精制碳水化合物会导致您的血糖飙升，从而使您面临失眠的风险。减少精制碳水化合物的摄入量并改用高纤维饮食，以便一夜好眠。