研究揭示了饮食与失眠之间的异常联系

经过漫长而疲惫的一天工作，没有什么比躺在床上睡个好觉更令人满意的了。但是，如果您要上床过夜并且因为失眠而无法入睡怎么办?

根据一项研究，50 岁及以上女性的失眠可能与一个不寻常的因素有关：饮食。

获得充足的睡眠是您整体健康的关键

失眠是一个全球性的健康问题。国家睡眠基金会报告称，每年至少有 40% 的人会出现一些失眠症状。

健康专家已经考虑到了这一点，特别是因为一些研究倾向于简单地将失眠视为一种令人讨厌的状况，而事实上，它通常与一些负面的健康结果有关。疾病控制与预防中心(CDC) 警告说，“睡眠时间短和睡眠中断”通常与抑郁、糖尿病和心脏问题等健康问题有关。

由于这一令人震惊的发现，一些研究人员通过首先消除所有可能的原因来研究预防或治疗失眠和其他睡眠障碍的有效方法。

来自纽约市哥伦比亚大学 Vagelos 内科和外科医生学院的研究人员报告称，50 岁及以上女性的饮食中富含精制碳水化合物，尤其是那些含有添加糖的饮食，“与更高的失眠风险有关” 。

资深研究作者 James Gangwisch 博士解释说，失眠通常通过认知行为疗法或药物治疗。然而，这些治疗要么昂贵，要么与不良副作用有关。

Gangwisch 补充说，重要的是要弄清楚是什么其他因素导致失眠，以确定有效和低成本的干预措施，而且几乎没有副作用。

你吃的东西和失眠之间的联系

在这项研究中，科学家们分析了 1994 年 9 月至 1998 年 12 月期间参加妇女健康倡议观察性研究的 53,069 名年龄在 50 至 79 岁之间的女性参与者的数据。

为了确定饮食习惯和失眠风险之间的潜在联系，研究小组搜索了不同饮食与睡眠中断之间的任何联系。研究结果表明，失眠风险较高与富含精制碳水化合物的饮食以及含有添加糖、苏打水、白面包和白米的食物之间存在联系。

然而，科学家们澄清说，食用精制碳水化合物是否会导致失眠，或者失眠的人是否更有可能食用含有精制碳水化合物的食物，尤其是含糖食物，还有待观察。

他们还建议，可能有一种潜在的机制可以解释为什么食用添加糖会导致失眠。

Gangwisch 说，如果您的血糖迅速升高，身体会通过释放胰岛素做出反应。由此导致的血糖下降会引发肾上腺素和皮质醇等激素的释放，这些激素会“干扰睡眠”。

吃水果不会失眠

这并不意味着如果您想睡个好觉，就应该停止吃水果。

科学家说，只有某些种类的食物有同样的效果。天然含糖的营养水果和蔬菜不会像垃圾食品或加糖加工食品那样迅速提高血糖水平。

如果你吃天然富含膳食纤维的水果，你的身体会更慢地吸收糖分。这有助于防止血糖水平突然飙升。

研究结果表明，均衡饮食的女性参与者吃了很多新鲜水果和蔬菜，但他们不喝果汁等含糖饮料。这些女性失眠的风险并没有增加。

虽然科学家们只研究了 50 岁或以上女性参与者的数据，但他们补充说，结果也适用于男性和年龄较大或较小的人。

对该主题的持续研究可以帮助确定其他自然和更有效地预防失眠的方法，而不是使用可能有害的药物。例如，更多的随机临床试验可以帮助确认“一种饮食干预，专注于增加全食物和复合碳水化合物的摄入量，是否可以用来预防和治疗失眠，”Gangwisch 总结道。

为了更好的睡眠，吃什么和避免什么

即使您不是 50 多岁的女性，避免某些食物并遵循均衡饮食也有助于改善夜间睡眠。

避免什么

如果您有睡眠问题，请避免食用以下食物和饮料：

限制酒精和咖啡的摄入量。如果您需要喝咖啡，请在早餐后饮用，并避免在早上之后饮用更多。

充满化学物质和化学甜味剂(如阿斯巴甜)的垃圾食品和含糖饮料。

避免加工食品和罐头食品，多吃新鲜的全食物。

避免使用人造甜味剂，使用天然水果、椰子糖、生蜂蜜或糖等替代品。

吃什么

这些健康的食物和饮料可以帮助促进更好的睡眠并促进您的整体健康。

杏仁含有褪黑激素和镁，这是一种促进睡眠的矿物质。褪黑激素有助于调节您的内部生物钟，并向您的身体发出信号，为睡眠做好准备。

洋甘菊茶含有黄酮，这是一类抗氧化剂，可减少与癌症和心脏病等慢性疾病相关的炎症。茶还含有芹菜素，一种抗氧化剂，可与大脑中的某些受体结合，有助于促进困倦和减少失眠。

鲭鱼、鲑鱼、鳟鱼或金枪鱼等脂肪鱼富含维生素 D 和健康的 omega-3 脂肪酸，尤其是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。EPA 和 DPA 都可以帮助对抗炎症和心脏病并促进大脑健康。富含脂肪的鱼中的 Omega-3 和维生素 D 可以帮助改善睡眠质量，因为它们有助于增加血清素的产生。

猕猴桃是一种低热量、营养丰富的水果。它富含维生素 C 和 K，以及叶酸、钾和多种微量矿物质。猕猴桃可以帮助促进更好的睡眠，因为血清素是一种有助于调节睡眠周期的大脑化学物质。

酸樱桃汁富含磷、钾和镁。果汁可以帮助促进困倦，因为它是褪黑激素的天然来源。

火鸡是一种富含蛋白质的超级食物，您需要它来增强肌肉和调节食欲。它还含有色氨酸，一种增加褪黑激素产生的氨基酸。

核桃含有超过 19 种维生素和矿物质，以及膳食纤维和蛋白质。核桃还含有omega-3s和亚油酸。此外，核桃富含褪黑激素，有助于改善睡眠质量。

如果您每晚都难以入睡，请避免在深夜喝咖啡，不吃垃圾食品和甜食，并遵循均衡饮食。

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