孜然是一种令人难以置信的香料，具有多种烹饪用途。研究甚至表明，定期用孜然烹饪可以帮助提升您的整体健康，从消化到心脏健康。

孜然(Cuminum cyminum)起源于中东，与胡萝卜、香菜同属一科。孜然种子，这是你用来烹饪的，是孜然植物的干种子。

大多数杂货店都有孜然粉和全种子两种形式。您可以购买棕色、绿色和白色品种的磨碎和整粒孜然种子。

作为香料，孜然具有独特的泥土味和温暖的香气。它通常被描述为苦味和甜味的结合，是适合不同菜肴的多功能香料。

黑孜然种子 ( Nigella sativa ) 来自不同的植物科，与毛茛而不是胡萝卜共享一个谱系。与普通孜然相比，黑孜然味道更辣。

用孜然烹饪的 6 个理由

孜然和黑孜然都是营养丰富的超级食品，它们含有矿物质，例如：

钙

铁

镁

锰

Omega-3 脂肪酸

Omega-6 脂肪酸

此外，孜然富含抗氧化剂或有益化合物，有助于减少炎症并防止体内氧化损伤。孜然含有抗氧化剂，如生物碱、黄酮类化合物、酚类和萜烯。

类黄酮是植物中的一种多酚或有益化合物，有助于吸引传粉昆虫。这些化合物还可以帮助对抗微生物感染等环境压力并调节细胞生长。

研究发现，类黄酮富含抗氧化剂，它们有助于对抗通常与糖尿病、心脏病甚至癌症等疾病相关的炎症。

孜然 有助于改善心脏健康指标

在 2018 年的一项研究中，研究人员与 40 名被诊断出患有桥本甲状腺炎的志愿者合作，这种情况与“血液胆固醇水平和血糖控制显着改变”有关。

参与者在八周内每天服用两克粉状黑孜然种子或安慰剂。

接受孜然的志愿者的体重和体重指数、低密度脂蛋白(低密度脂蛋白)或“坏”胆固醇水平和血清甘油三酯水平显着降低。在补充八周后，同一组中的人的 HDL(高密度脂蛋白)或“好胆固醇水平”也显着增加。

孜然可以帮助支持血糖管理

在 2016 年发表的一项研究中，科学家分析了维生素 E 与孜然精油对 HbA1C 的影响，HbA1C 是 95 名糖尿病患者血糖控制的长期指标。

三个志愿者小组服用了 800 国际单位 (IU) 的维生素 E、25 毫克孜然油或安慰剂，所有三个小组每天补充三个月。

研究人员测量了参与者的血糖控制指标，结果显示，与维生素 E 或安慰剂相比，孜然对血糖控制具有“更广泛、更显着的积极影响”。

孜然可以帮助促进减肥和维持

数据还显示，孜然可以帮助您减肥，从而有助于降低患慢性病的风险。

在 2015 年的一项研究中，研究人员评估了补充孜然对超重人群体重减轻和代谢状况的影响。

在研究中，78名超重志愿者被分为三组：

一组接受一粒孜然胶囊。

另一组接受了一种奥利司他 120 胶囊，这是一种常用于抑制膳食脂肪吸收的药物。

第三组服用安慰剂。

志愿者每天补充孜然、药物或安慰剂 3 次，持续八周。结果显示，在减肥和降低 BMI(体重指数)方面，补充孜然与奥利司他 120 药物一样有效。孜然还有助于提高胰岛素敏感性。

孜然还可以促进消化

在 2013 年的一项研究中，科学家们对 57 名肠易激综合征 (IBS) 患者进行了研究。

患者每天服用 20 滴孜然精油，持续 4 周，看看是否能改善他们的症状。IBS 患者经常遭受间歇性腹痛、腹胀、便秘、腹泻、胀气和其他排便习惯的改变。

结果表明，孜然提取物可以作为一种廉价且方便的选择，通过“增加消化酶的活性，加速消化过程，增加胆汁从肠道的释放”来改善消化系统健康。

孜然可以帮助预防炎症并具有抗癌特性

来自试管研究的数据表明，孜然精油可能具有抗炎作用。其他研究强调了孜然提取物如何帮助抑制肿瘤生长、减少肿瘤的存在和减缓癌症的进展。

在 1992 年的一项研究中，科学家们报告说，在九种流行的香料和草药中，孜然和罗勒具有最多的抗癌特性。

根据研究，黑孜然籽提取物在试管和体内研究中都具有抗癌特性。黑孜然含有一种称为百里醌的强效化合物，具有抗炎和抗癌特性。

其他研究发现，黑孜然中的百里醌可以帮助阻止体内的炎症过程，甚至可以帮助预防癌症。

孜然还可能具有抗真菌和抗菌特性

孜然，尤其是孜然精油，具有抗菌特性。

专家认为，孜然的抗菌特性可以追溯到生物活性化合物孜然醛、伞花烃和萜类化合物。

试管研究还表明，孜然精油可以帮助对抗常见的食源性微生物，如大肠杆菌、金黄色葡萄球菌 和粪链球菌，以及食物中常见的真菌。数据还显示，使用炉灶加热孜然有助于提高其抗菌作用。

使用孜然的注意事项

孜然通常被认为可以安全使用和食用，但在某些情况下，您需要小心食用孜然。有些人甚至可能需要完全避免它。

迄今为止，还没有广泛同意的孜然补充剂量。然而，孜然补充剂的典型剂量约为每天 300-600 毫克。

这种香料在很大程度上被认为是无毒的，但消耗大于此剂量的孜然可能会导致负面副作用，例如：

红眼荷兰国际集团血糖。 如果您的血糖水平低或正在服用降血糖药物治疗糖尿病，请谨慎使用孜然。

引起某些人的过敏反应。 虽然对香料过敏非常罕见，但有些人报告了摄入孜然引起过敏反应的病例。

导致流产。当以高剂量服用时，孜然可以刺激子宫收缩。如果您怀孕或试图怀孕，请避免使用孜然，尤其是大剂量或补充形式的孜然。

如何在厨房里使用孜然

对孜然的研究通常使用种子油或提取物形式的香料，但您也可以在烹饪时使用磨碎或干孜然来获得类似的健康益处。

您可以在大多数杂货店的烘焙区购买整粒和磨碎的孜然种子。或者，您可能会在适合、拉丁美洲、中东或北非美食的国际市场上找到孜然。

烹饪以下菜肴时使用孜然：

煮熟的谷物菜肴

咖喱

面和炒菜酱

调味或煮熟的蔬菜，如孜然和蜂蜜烤胡萝卜

汤

炒牛肉

塔科调味料

与孜然精油相比，黑籽油具有浓郁的风味。为获得最佳效果，请食用未加热或未加热的黑籽油。

其他使用黑籽油的方法包括：

直接取一茶匙，或加一些蜂蜜和柠檬汁。喝一杯水或茶来冲洗它。

把它像调味汁一样淋在沙拉上。

将其混入茶、冰沙或咖啡中。

使用孜然制作美味的沙拉和丰盛的炖菜，可以改善消化并促进心脏健康。