多吃水果和蔬菜可降低阿尔茨海默氏症的风险

这是健康衰老的秘诀：在饮食中添加更多水果和蔬菜。

拉什大学医学中心和塔夫茨大学的研究人员 发现，几乎所有水果和蔬菜中的抗氧化剂摄入量高，与患阿尔茨海默病的风险较低有关。

研究人员在分析了 921 名年龄在 81 岁左右的健康成年人的饮食后得出了这一发现。他们的目标是确定黄酮醇的摄入量是否与阿尔茨海默病的风险相关。

黄酮醇是一组黄酮类化合物，存在于许多水果和蔬菜中，例如柑橘类水果、西兰花和橄榄。它们是有效的抗氧化剂，可以清除体内有害的自由基，防止大脑中的氧化损伤和炎症。

多吃水果和蔬菜是预防老年痴呆症的简单方法

在他们的研究中，研究人员根据参与者饮食中黄酮醇的含量将他们分为五组。摄入量最多的一组每天摄入 15.3 毫克 (mg)，而摄入量最少的一组摄入量略高于 5 毫克。

参与者被跟踪长达六年，在此期间 220 人患上了阿尔茨海默氏症。研究人员发现，黄酮醇摄入量最多的人患上这种疾病的可能性比摄入量最少的人低 48%。即使考虑到遗传易感性和其他生活方式因素，这种降低风险仍然保持一致。

研究人员还研究了在水果和蔬菜中发现的四种不同类型的黄酮醇：异鼠李素、山奈酚、杨梅素和槲皮素。

山奈酚摄入量最高的参与者患阿尔茨海默氏症的可能性比摄入量最低的参与者低 50% 以上。与此同时，与摄入最少的参与者相比，摄入异鼠李素和杨梅素最多的参与者的风险降低了 38%。另一方面，高槲皮素摄入量与风险降低无关。

富含黄酮醇的食物

几乎所有的水果和蔬菜都含有黄酮醇。因此，根据主要作者 Thomas Holland 的说法，多吃有机农产品可能是一种相当便宜且简单的预防阿尔茨海默氏症的方法。

为了健康老龄化，请在您的饮食中添加以下富含黄酮醇的食物：

山奈酚：苹果、浆果、桃子、羽衣甘蓝、菠菜、西兰花、抱子甘蓝

异鼠李素：梨、西红柿、橄榄、芦笋、洋葱

杨梅素：浆果、西红柿、柑橘类水果、瑞士甜菜、羽衣甘蓝

槲皮素：苹果、浆果、柑橘类水果、西兰花、刺山柑

上述研究可能并未将高槲皮素摄入量与较低的阿尔茨海默病风险联系起来，但这并不意味着您应该避免使用这种强大的抗氧化剂。槲皮素具有许多 健康益处。研究表明，它有助于预防癌症、心脏病和感染等。

如何在你的饮食中加入更多的水果和蔬菜

我们都知道，水果和蔬菜富含对我们健康很重要的营养素。但是让这些食物成为你日常饮食的一部分对每个人来说都不容易。查看以下 提示，以在您的饮食中摄取更多水果和蔬菜：

让它们在家中可见且方便。将苹果和樱桃番茄等耐贮水果放在工作台面或桌子上。当零食时间来临时，这使您可以轻松地抓住一块水果。

吃沙拉当一顿饭。从一些生菜开始，然后加入切片的苹果、梨、西红柿、芹菜、黄瓜、西兰花和青豆。有很多沙拉组合，您几乎可以每天吃不同的沙拉。

尽可能添加蔬菜。 用绿叶蔬菜填充三明治，在汤和炖菜中添加额外的蔬菜，或者在每道菜旁边放一部分蔬菜。

尝试新的。 如果您正在寻找不同的东西，请吃您以前从未尝试过的食物。您还可以以独特的方式提供您通常食用的食物。

带水果上班。 货架稳定和脱水的水果都不需要冷藏。带一个苹果，在容器中放一把干葡萄干或买一块水果。

提供水果和蔬菜作为零食。水果和蔬菜是极好的零食。吃这些而不是加工食品。

囤积冷冻蔬菜。 没有时间准备素食餐?把冷冻蔬菜放在冰箱里。这些很容易解冻和准备。

试试袋装沙拉。如果你很忙，这是另一个多吃蔬菜的技巧。吃之前把这些预先切好的沙拉好好冲洗一下。

水果和蔬菜富含抗病营养素，可预防阿尔茨海默氏症和其他疾病。多吃新鲜的有机农产品，作为健康老龄化均衡饮食的一部分。

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