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14种自然降低血糖的方法

摘要 高血糖水平是糖尿病的标志,通常称为糖尿病。在患有这种疾病的人中,要么他们的胰腺不能产生足够的胰岛素(控制血糖水平的激素),要么他们的

高血糖水平是糖尿病的标志,通常称为糖尿病。在患有这种疾病的人中,要么他们的胰腺不能产生足够的胰岛素(控制血糖水平的激素),要么他们的细胞无法对胰岛素做出反应并使用它。如果糖不能进入您的细胞,它会留在您的血液中,导致额外的糖积聚。

如果任其发展,糖尿病会导致严重后果,损害心脏和肾脏等关键器官。它甚至会损伤微小血管和大血管,并导致神经和眼睛损伤。

幸运的是,有很多方法可以控制您的血糖水平并将其降至正常范围。通过控制血糖水平,您可以降低患糖尿病的风险。

这里有 14 种自然降低血糖的方法:(h/t to Healthline.com)

1. 定期锻炼

运动通过增加细胞对胰岛素的敏感性来帮助改善血糖水平,使它们能够将糖用作能量。当您运动时,您的细胞会将储存的糖分用作能量,以便下次您吃碳水化合物时,有一个地方可以放置它。

2. 管理你的碳水化合物摄入量

注意碳水化合物的摄入量,因为它们会导致您的血糖水平波动。每餐摄入多少碳水化合物取决于您的体重、年龄和运动频率。

对于糖尿病患者来说,一个好的起点是将他们的碳水化合物摄入量限制在每天 200 至 245 克 (g)。碳水化合物应占您每日卡路里的大约一半。

3. 增加可溶性纤维的摄入量

可溶性纤维通过减缓肠道对糖的吸收来帮助提高血糖水平。可溶性纤维可以 在黑豆、抱子甘蓝、红薯、萝卜、无花果、胡萝卜、燕麦和葵花籽中找到。

4. 保持水分

保持水分充足是将血糖水平保持在健康范围内的好方法。这个想法是水可以帮助你的肾脏通过尿液排出多余的糖。水还会稀释血液中的糖分。

5. 练习好份量控制

避免吃大餐。相反,全天喂养您的身体并实施份量控制。这可以防止您的血糖水平在进食后波动。您可以从测量和称重部分开始,使用较小的盘子并慢慢进食。

6. 吃低升糖指数的食物

升糖指数 (GI) 是根据食物引起血糖水平升高的速度分配给食物的值。与高 GI 食物相比,低 GI 食物会导致血糖水平升高得更慢。为了更好地控制血糖,多吃低 GI 食物,如全谷物、豆类和非淀粉类蔬菜。

7. 学会管理压力

当您感到压力时,会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素,导致您的血糖水平升高。胰岛素水平也会下降,更多的葡萄糖从肝脏中释放出来,最终进入血液。因此,重要的是要处理压力。尝试冥想、做瑜伽或出去散步。

8.充足的睡眠

当你睡眠不足时,你的身体更有可能释放皮质醇,这会对血糖产生负面影响。睡眠不足也会增加你的食欲,使你更容易暴饮暴食,从而导致血糖​​飙升。如果您有睡眠问题,请尽量避免在睡前至少半小时使用手机或看电视。

9. 增加铬和镁的摄入量

过去的研究表明,糖尿病与某些微量营养素(如铬和镁)缺乏之间存在联系。铬在碳水化合物和脂肪代谢以及血糖控制中起作用。富含铬的食物包括瘦肉、全谷物、水果、蔬菜和坚果。

同时,缺乏镁与较高的糖尿病风险有关。富含镁的食物包括绿叶蔬菜、多脂鱼、全谷物、黑巧克力和香蕉。

10. 喝苹果醋

以前的研究将醋,尤其是苹果醋(ACV) 与血糖控制联系起来。它甚至已被证明可以改善细胞的胰岛素反应。服用 ACV 的一种简单方法是用水稀释几汤匙,然后在饭前或睡前饮用。您还可以将 ACV 加入到您的首选食谱中。

11. 服用小檗碱

小檗碱是一种天然存在的化学物质,存在于许多植物中,包括金银花、小檗和树姜黄。它通过增加胰岛素敏感性来帮助控制血糖水平。小檗碱可作为补充剂使用,应随餐服用或餐后服用。

12. 吃肉桂

甜美的木质肉桂有助于通过减缓肠道中碳水化合物的分解来控制血糖水平。要将肉桂融入您的日常生活,请将其洒在甜点和糕点上,将其添加到茶和冰沙中,或将其搅拌成饼干、松饼和纸杯蛋糕面糊。

13.吃胡芦巴种子

胡芦巴种子是可溶性纤维的极好来源,有助于减缓肠道对糖的吸收。研究人员的一项研究还表明,1 型糖尿病患者在午餐和晚餐时服用 50 克胡芦巴籽粉 10 天后,血糖水平更好。

14.保持健康的体重

超重或肥胖会使细胞对胰岛素产生抵抗力,因此注意您的体重很重要。你不必有巨大的减肥目标。 根据糖尿病预防计划研究小组的一项研究,如果您超重,仅减掉 7% 的体重可以将您患糖尿病的风险降低 58%。

高血糖水平会使您面临患糖尿病和相关健康并发症的风险。要自然地降低血糖水平,请尝试上述策略并对您的生活方式进行必要的改变。