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吃早餐也有黄金时间!营养师给出6种传统早餐升级方案

卢平善
导读 你一般每天几点吃早餐?有些人早上起床早,早早地就吃完早餐;而有些人起床晚,经常吃早餐都是 9 点、10 点了,都快赶上午餐了。俗话说...

你一般每天几点吃早餐?有些人早上起床早,早早地就吃完早餐;而有些人起床晚,经常吃早餐都是 9 点、10 点了,都快赶上午餐了。

俗话说,“一日之计在于晨”,早餐对于维持健康非常重要,尤其是吃早餐的时间。近日研究发现:早餐吃得太晚,会加速衰老。

早餐这样吃居然会加速衰老?

2024 年 6 月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示,早餐吃得太晚,会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。

研究截图

研究分析了 16531 名参与者,平均年龄为 46.5 岁,并计算他们的表型年龄,以反映他们身体的实际年龄。

研究图。

研究发现,早餐吃得较晚的人,会加速生物衰老。其中,与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比,10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加 25% 。

研究人员表示,根据早餐的定义,不晚于上午 10 点;那些超过上午 10 点才吃早餐的人,可被认为是不吃早餐者。而结果表明,不吃早餐或者早餐吃得晚的人,会加速衰老。

吃早餐也有黄金时间

提早 1 小时疾病风险会降低

早餐一个改变,疾病风险都降低了——早餐提早 1 小时!2023 年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超 10 万人的研究发现:与习惯早晨 8 点前吃早餐的人相比,9 点之后吃早饭的人患上 2 型糖尿病的概率更高,高出 59%!

研究截图

研究人员依据不同的吃早餐时间,将全部的参与者被分为了 3 组:

(1)8 点前吃早餐的人:占 44.77%

(2)8-9 点吃早餐的人:占 35.78%

(3)9 点后吃早餐的人:占 19.45%

与早上 8 点前吃早饭的相比,9 点之后才吃早餐的参与者罹患 2 型糖尿病的风险显著升高!研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。

此外,研究还发现,早上 8 点之前吃第一顿饭、晚上 7 点之前吃最后一餐,可能有助于降低 2 型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加 2 型糖尿病的风险。

很多人早餐没吃对

记住一个营养搭配公式

早餐不仅要吃得早,也要吃得营养好!早餐怎么吃才有营养?注册营养师李园园 2023 年接受现代快报采访时指出,早餐要记住一个搭配公式:

“1+1+1+1”

也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物(肉鱼蛋奶)、豆类/坚果。早餐最好要包含以上 4 类食物中的 3 类及以上。

针对很多人经常吃的 6 种传统早餐,营养师也给出了营养升级调整方案:

1

鸡蛋灌饼:有蛋白有碳水,但蔬菜有点少

建议:搭配一份清淡的蔬菜,然后配一杯牛奶或酸奶,营养瞬间均衡起来。作为一餐来讲,脂肪总量也有所缓和。如果时间紧张,直接配一个番茄或一个橙子,然后一盒酸奶也很不错。

2

杂粮煎饼:有杂粮有鸡蛋,但薄脆油太多

建议:薄脆选择不加,少抹点酱,再多加些生菜或者自己带一个番茄,配一杯牛奶。

3

油条豆浆:豆制品饱腹感强,但油条油太多

建议:一杯豆浆、半根油条足矣,再来一份清淡的蔬菜沙拉,加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜,还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。

4

包子+粥:有干有稀,缺少蛋白质和蔬菜

建议:粥最好是杂粮粥,例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋,营养均衡度可大大提升。

5

面包+咖啡:营养单一、缺乏蔬果和蛋白质

建议:面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的,如大列巴、杂粮面包、全麦面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑,咖啡选择不加糖的。除了面包,可以再搭配一个鸡蛋,一份果仁,一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。

6

饼干+牛奶/酸奶:碳水质量低、糖油较高

建议:搭配一个鸡蛋或几块肉,一份田园时蔬,营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。