水果因其丰富的营养价值、美味的口感和多样化的健康益处，成为均衡饮食不可或缺的部分。《中国居民膳食指南（2022）》倡导每日食用200到350克新鲜水果，强调果汁等加工制品不可替代鲜果。

文章探讨了国人水果摄入现状，指出虽然国民健康水平有所提升，但仍面临蔬菜、水果等健康食物摄入不足的问题，特别是水果的日均摄入量远低于200克的最低推荐值。世界卫生组织的研究显示，增加水果和蔬菜摄入能显著降低非传染性疾病风险，特别是心血管疾病和某些癌症。因此，适量增加水果摄入对维护心脏健康尤为关键。

在选择水果时，除了个人口味，还应考虑水果的营养价值及其对自己健康的益处。水果的营养价值可以通过“营养充足率”和“营养素密度”两大指标来评价。营养充足率反映单位重量水果提供的营养素总量，而营养素密度则关注单位热量中营养素的浓度，两者都是评估水果营养价值的有效工具。

一项研究分析了包括奇异果、橙子、草莓等在内的12种常见水果，发现奇异果（不论黄心还是绿心）、草莓和柠檬在营养充足率和营养素密度方面表现突出。这些水果不仅营养密集，还能帮助控制体重和血糖，适合追求健康饮食的人群。

综上，了解并选择营养丰富的水果对促进健康生活方式至关重要。尽管每种水果都有其独特的营养价值，通过关注上述评价指标，消费者可以更加明智地挑选，确保饮食既美味又健康。