减肥焦虑的年轻人，困在热量数值里

一部分减脂人，正在被热量 " 绑架 "。

吃饭前一定要先查阅食材热量，饮料要喝零卡无糖的，哪怕运动也要仔细计算出消耗的卡路里 …… 这种计算卡路里的狂热，正在社交媒体上成为流行。

此类风潮，来源于减肥最底层的逻辑：摄入热量要少于消耗热量，制造热量缺口。

然而，减肥并不是简单的数字计算。

一方面，严格的数值计算往往带来更大的心理压力，反而更容易导致暴饮暴食。

另一方面，卡路里这一概念本身的计算方法与人体对热量的吸收原理并不一致。而食物之间的热效应差异更会导致即使是同样卡路里的不同食物，也会在体内转换为不同的热量值，再加上个人体质的不同，种种因素都会使严格计算卡路里成为幻影。

某卡路里 app 的数据

实际上，在减脂过程中，营养与饮食结构或许才是更需要被关注的因素。

2018 年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。尽管受试者没有专注于减少卡路里，但基于低脂或低碳饮食，他们在一年中平均减掉了约 12 磅。

对食物而言，热量实际上只是与之相关的极小部分。当我们把食物简化成一个个数字，反而切断了我们与食物的内在联系。

与其在严格的计算中增加焦虑，相信自己身体的信号，聚焦于吃什么而非吃的热量，或许才是减肥更优的方式。

当代减脂人，困在卡路里数值里

每次吃饭前，阿诺必须要打开自己的卡路里计算 app。

减肥三个月，她每天都要保证自己的摄入量在 2000 大卡以内，以实现热量缺口。

这并非阿诺一个人的想法。在各大社交网站，计算卡路里的帖子层出不穷。从 "100 大卡能吃多少 " 到 " 揭秘沙县小吃热量 "，一日三餐被抽象成了一个个数据，成为减脂时被不断加减乘除的对象。

对热量极致量化的根源，是减脂背后的 " 能量赤字 " 理论：当摄入的能量小于消耗的能量，就能瘦。摄入得越少、消耗得越多，也就能瘦得越多。

在上述简单的逻辑下，食物的热量标签被无限放大。

一方面，这催生了 0 热量食品的火热。在气泡水行业，"0 卡 0 糖 0 脂 " 几乎已经成为了常规操作。而用户们也越发愿意为这几个 "0"，付出更多的金钱。

另一方面，其也相应影响了减脂人的行为。" 每次吃完碳水，我都得跑五公里。" 小凯表示。

在他看来，碳水的高热量有极大的负罪感，必须通过运动进行消耗，以确保热量缺口的存在。而原本热爱跑步的他，甚至因为将跑步变成赎罪，反而失去了原有的乐趣。

" 减脂怎么可能不看热量呢？" 阿诺发出感慨。对新手减脂人来说，卡路里数似乎成为了圣经一般的存在。

精准的数字，暴饮暴食的导火索

但实际上，卡路里只能作为减脂参考。

从历史而言，卡路里最初的测量方法，主要依靠的是弹式热量计，其原理是在纯氧高压环境下点燃食物，测量周围水温的升高，来计算物质所含的卡路里。

然而，我们的身体并非简单的测量仪，能量在细胞中的燃烧过程更加复杂，能被吸收的部分也与科学测量无法达成完全的一致。

此外，个人体质与肠道菌群的不同，也会带来能量提取的不一。同样都是奶茶爱好者，有的人很容易增重，而有的却拥有 " 百喝不胖 " 的体质。

举一个极端的例子，大猩猩肠道的微生物组可以从纤维中获取 60％的卡路里，而人类则几乎无法吸收其中的热量。

最后，食物热效应，即消化食物所消耗的能量，也会导致卡路里的吸收差异。

根据测量，碳水化合物食物的热效应为本身产生能量的 5%~6%，脂肪为 4%~5%，蛋白质为 30%~40%。也就是说，同样都是 200 大卡的食物，选择吃蛋白质可能会比吃碳水更容易瘦。

总结来看，卡路里的计算绝非加减法那么简单，过于严格的衡量不仅不切实际，甚至还会起到反作用，带来暴饮暴食的冲动。

早在 1999 年，研究人员就发现，卡路里计算与有意识的节食、独自暴饮暴食和体重增加有关。而在 2018 年的一项研究显示，使用卡路里追踪器的学生会报告更高的饮食紊乱程度。

在疫情期间胖了十多斤后，舒宇曾进行了三个月的减肥尝试。在此期间，她几乎每顿饭都要认真计算卡路里，并拒绝了所有的高热量食物。

但是很快，深夜的一次暴食袭来。在此后的日子里，舒宇陷入了暴食 - 控制卡路里 - 继续暴食的怪圈，并最终引发了抑郁情绪，前往医院治疗。

" 医生让我想吃什么就吃什么，这种暴食症就好了。" 舒宇回忆道，" 控制卡路里，反而让我越来越胖。"

营养与搭配，远比卡路里重要

不看卡路里，减脂的依据是什么？

实际上，在热量背后，更重要的是深层的激素水平变化。

2017 年的研究发现，在控制卡路里摄入一年后，刺激食欲的激素机制也会增强，导致体重难以减轻。

在这样的逻辑下，吃什么，可能比吃多少卡，更加重要。

2018 年一项来自斯坦福大学的研究曾证明，痴迷地计算卡路里并不是削减腰围的关键。研究人员监测了 600 多名超重成年人的饮食。该研究随机分配参与者减少脂肪或碳水化合物的摄入量。研究人员没有向受试者提供食物。相反，他们参加了 22 节健康教育课程，学习了如何有营养地购物、烹饪和用餐。

尽管受试者没有专注于减少卡路里，他们依然在一年中平均减掉了约 12 磅。

" 如果你减少淀粉和糖分，并增加蔬菜等健康食品，体重自然会下降。"塔夫茨大学心脏病专家和营养专家 Dariush Mozaffarian 表示。

而在另一项发布于美国临床营养学杂志的研究也发现，在同样能量摄入的情况，高蛋白饮食或低碳水饮食组的实验参与者在 12 周内有更明显的减重。

而这背后，可能与和肥胖相关的瘦素、胰岛素相关。

目前，较为被推荐的营养素与热量摄入总量的百分比为：蛋白质 30%，碳水化合物 40%，脂肪 30%，这种饮食结构被认为较接近原始饮食法。

减肥是一个极其复杂的过程，绝非仅仅与数字相关的卡路里就能决定。

我们需要做的从来不是加减法，而是学会好好吃饭，相信身体的声音。

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