腹肌是一块还是八块，不仅关乎身材，还影响着大脑的体积。
近日，国内学者发表的一项新研究显示：肥胖会导致脑子变小、脑灰质体积萎缩、脑白质病变增加。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你超重或肥胖是如何中伤大脑的，并推荐一套高效的减脂法。
BMI>26.2
大脑体积相当于老了12年
BMI，即体重指数，是国际上公认的一种衡量成人肥胖程度的方法。BMI=体重/身高的平方（国际单位kg/㎡）。在我国，BMI≥24为超重，≥28为肥胖。
此次研究中，首都医科大学附属北京友谊医院、清华大学等研究团队，分析了1074名中国成年参与者（年龄25~83岁）数据，对参与者16年的BMI轨迹进行了建模，计算出他们的累积BMI。本研究的变量不是一次性BMI测量结果，而是16年累积BMI，其计算方法为BMI总和除以随访年数。累积指数反映了风险因素的累积负担，比单次测量更精确。
队列研究显示，较高的BMI与较小的大脑总体积、灰质体积相关，还与较大的白质病变体积有关。进一步分析发现，显著的脑灰质体积萎缩主要发生在额叶（参与认知处理、注意力、推理、阅读流畅性和语言理解）、颞叶（记忆）和前扣带回（负责认知、注意力）。
BMI较高，与较小的脑实质体积、脑灰质体积相关在年龄小于45岁的参与者中，累积BMI较高与较小的脑实质、灰质体积更显著，脑实质体积缩小17.9毫升，灰质体积缩小13.4毫升，脑脊液体积增加17.9毫升。对于小于45岁的人，累积BMI>26.2，大脑体积的变化相当于大脑衰老了12年。在60岁以上的人群中，累积BMI较高与较大的白质病变体积有关，白质病变体积增加了6毫升。孟德尔随机化分析（侧重探索因果关联）显示，较高的BMI与脑实质体积、灰质体积呈「负相关」，这表明较高的BMI会导致大脑体积缩小，两者存在因果关系。总之，这项研究显示，高水平的BMI不利于大脑健康，尤其是小于45岁的人群；整个成年期保持健康的BMI，对保护大脑健康非常重要。
肥胖是怎么伤脑的？
2023年，国际权威期刊《衰老与疾病》刊登的研究显示，内脏脂肪（表现为大肚子）和皮下脂肪（能捏起来的肉）升高，与脑容量减少有关。
左侧受试者，四肢和腹部有更多脂肪（亮色区域），大脑体积更小。2023年《柳叶刀》子刊发表的一篇论文，同样发现肥胖会伤脑，并给出了伤脑的量化标准，即内脏脂肪每增加0.27千克，认知年龄早衰0.7岁。过量的脂肪，究竟是如何影响大脑功能的？深圳市第三人民医院神经内科、全科医学科主任医师孙德锦认为，肥胖影响脑功能，
依托的是血管这一重要媒介。
“认知障碍中有一个细分疾病，叫血管性认知障碍，一般认为是由脑血管疾病引起的一种综合征，表现为思维、学习和记忆力较差，即认知下降，随着病情的加重还可能出现痴呆的情况。”孙德锦说。过量的脂肪还会通过分泌激素和其他活性因子，帮助调节人体的能量平衡、饥饿和饱腹感，甚至是新陈代谢和炎症反应。
究竟有没有健康的胖人？
北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师袁振芳直言，肥胖会增加200多种疾病的发生风险，从上到下影响全身健康。可以说，没有一个胖人能一直完全健康地活着。河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳也表示，从肥胖和健康角度来看，几乎可以说——不存在健康的胖人。
英国伦敦大学曾追踪随访了181名胖人，其中66人是健康的。10年后，41%“健康的胖人”出现了健康问题，20年后这一数字变成了51%。20年中，还有11%“健康的胖人”变成了“健康的瘦人”。研究的结论是：大多数肥胖者最终都会产生各种健康问题，想做个“健康的胖人”没那么容易。即使成功保持健康且肥胖，这些人的患病风险也明显高于体重正常者。
高效减脂有两个“抓手”
超重及肥胖，从来都不只是“审美命题”，更是“健康命题”。大家都知道，减脂不外乎“管住嘴”和“迈开腿”，但具体怎么吃、怎么动能提高减脂效果呢？
管住嘴：注意热量和营养
袁振芳教授推荐了2种饮食方法：
高蛋白膳食模式，即把饮食中的蛋白质供给比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等；
限能量平衡膳食模式，即在保证膳食平衡的情况下，减少每种营养物质的摄入。
普通肥胖者一般建议选用高蛋白膳食模式，有肾病的患者可采用限能量平衡膳食模式。上述2种模式可间歇性混合使用。
迈开腿：复合型训练，燃脂更高效
肥胖者（BMI≥28）在运动前，最好先做基础疾病、体脂分布、肌力、运动耐力等方面的评估，在保证安全的情况下进行。
袁振芳表示，对普通超重及肥胖者，无氧运动+有氧运动相结合最好，一周至少做4~5次，最好每天训练。每次训练可先用15~20分钟做无氧，如卷腹、仰卧举腿等，消耗掉体内多余的糖；后做半小时到40分钟的有氧，如快走、骑车、游泳等，进一步消耗体内脂肪。北京体育大学竞技体育学院副教授鲍克也表示，多关节参与的复合型训练有助高效减脂，比如：
1、跑步+仰卧起坐
跑步时长和仰卧起坐个数，应根据自身能力调整，一般跑10分钟后休息的间歇，做20~30个仰卧起坐。
2、高强度间歇性训练(HIIT)+恢复性锻炼
4分钟高强度训练（如原地高抬腿、开合跳）后，进行3分钟恢复性锻炼。例如，在有氧练习后进行仰卧抬腿、徒手深蹲、箭步蹲等练习。总之，“一胖生百病”不是玩笑话。当身上的赘肉一点点减少，你收获的不仅是好身材，还有健康、自信与成就感。