当您服用益生菌补充剂时，希望最大限度地发挥其对身体的益处是很正常的。但这是否意味着你必须停止每天早上喝咖啡?

如果您每天早上需要一杯咖啡，但又担心您的肠道健康，请考虑以下事项。

什么是益生菌?

罗格斯大学罗伯特伍德约翰逊医学院胃肠病学家兼医学和药理学助理教授 Lea Ann Chen 博士将益生菌定义为“赋予宿主有益作用的活微生物”。

这意味着益生菌是“支持肠道健康和功能的细菌”。从发酵食品到膳食补充剂，您可以在不同的事物中找到益生菌。

益生菌在各种环境中都很重要，有助于维持肠道微生物群的平衡。(相关：研究：喝咖啡的人过早死亡的风险较低。)

不同的因素会影响益生菌和肠道健康

与健康的其他方面一样，饮食习惯、减压、良好的睡眠习惯、运动习惯等生活方式因素也会影响肠道微生物群的组成。反过来，这会影响您的健康。

如果您吃了很多垃圾食品或睡眠不足，您的肠道中有益的益生菌可能会出现问题。

为了控制您的肠道健康，请吃以植物为基础且富含膳食纤维的“多样化和健康的饮食”。您还可以通过避免过度加工富含糖分和脂肪的食物来改善肠道健康。

咖啡对肠道健康有害吗?

但是咖啡对肠道健康有害吗?答案取决于。

营养学研究员、医学教授、加州大学洛杉矶分校临床营养学部主任李兆平博士表示，适量饮用黑咖啡可能有益于肠道健康。

在《美国胃肠病学杂志》上发表的一项小型研究中，研究人员检查了在常规结肠镜检查期间采集的肠道微生物组样本。结果显示，那些在过去一年中每天喝两杯或更多咖啡的人比喝咖啡少或不喝咖啡的人有更好的肠道微生物组特征。

专家认为，咖啡中的绿原酸可能有助于增加肠道微生物群的多样性。这可能是“它可以影响新陈代谢并提供健康益处”的机制之一。

但是，喝太多添加了大量糖分和脂肪的咖啡可能对您的肠道健康不利。如果您经常喝一两杯咖啡，请确保您的饮料含糖量低或完全不含糖，以保持肠道健康。

至于咖啡会直接影响您摄入的益生菌，专家表示这不太可能引起问题，而且没有足够的数据表明咖啡会损害肠道中的益生菌。

促进肠道健康的小贴士

幸运的是，有几种方法可以支持健康的肠道。在您的肠道微生物组中实现长期可持续平衡的最佳方法之一是将一些重要的关键生活方式因素纳入您的肠道健康计划。

这包括遵循以植物性食物为主的多样化饮食。您的肠道是数百种细菌的家园，每种细菌对健康都有特定的作用，并且需要不同的营养物质才能生长。

多样化的微生物组通常被认为是健康的，因为您拥有的细菌种类越多，您可能贡献的健康益处就越大。如果你吃不同的食物类型，你可以帮助培养更多样化的微生物组。

但典型的西方饮食不是很多样化，而且富含脂肪和糖分。数据表明，世界上至少 75% 的食物仅由 12 种植物和 5 种动物生产。

然而，某些农村地区的饮食通常更多样化，植物来源也更丰富。正因为如此，一些研究发现，与来自欧洲或美洲城市地区的人相比，生活在非洲和南美洲农村地区的人的肠道微生物组多样性要高得多。

多吃水果和蔬菜也有利于肠道健康，因为农产品是健康微生物群的最佳营养来源。

水果和蔬菜富含膳食纤维，您的身体无法消化。但是肠道中的某些细菌可以消化纤维，这会刺激它们的生长。

豆类和豆类也富含纤维。

以下是一些对肠道细菌有益的富含纤维的食物：

苹果

朝鲜蓟

香蕉

豆子

西兰花

鹰嘴豆

青豆

扁豆

山莓

全谷类

根据一项研究，遵循富含水果和蔬菜的饮食可以防止某些致病细菌的生长。

研究还表明，杏仁、苹果、朝鲜蓟、蓝莓和开心果等超级食物都有助于增加人体中的双歧杆菌。这很好，因为 双歧杆菌被认为是有益细菌，它们可以帮助预防肠道炎症并促进肠道健康。

发酵食品经过发酵，其中所含的糖被酵母或细菌分解。

健康的发酵食品包括：

开菲尔

泡菜

康普茶

酸菜

豆豉

酸奶

这些食物中有许多都富含乳酸杆菌，这是一种对健康有益的细菌。

根据研究，喝大量酸奶的人肠道中的乳酸杆菌似乎更多。它们的肠杆菌科细菌也较少 ，肠杆菌科是一种与炎症和某些慢性病有关的细菌。

数据还表明，酸奶可能有助于增强微生物组的功能和组成。

但就像咖啡一样，许多酸奶，尤其是调味酸奶，都添加了很多糖分。为了保持肠道健康，请选择原味、不加糖的酸奶或添加糖分最少且仅由牛奶和细菌混合物或“发酵剂”制成的调味酸奶。

购买酸奶时，寻找标签上写着“含有活菌”的产品。

您还可以食用发酵豆浆，专家认为这可以促进双歧杆菌和乳酸杆菌等有益细菌的生长，同时减少其他有害细菌的数量。吃泡菜也可能有益于肠道菌群。

除了遵循以植物为主的多样化饮食外，您还可以通过避免加工食品来改善肠道健康。您还应该定期锻炼并尝试控制压力水平。

喝不加糖和脂肪的咖啡不应干扰 肠道中的益生菌。

要照顾好肠道细菌，您可以做的最重要的事情就是吃得好。专家还建议服用益生菌补充剂来支持和促进健康的肠道微生物群。