小米在技术上是一种种子，但其特性与全谷物相似。

这种古老的谷物可能不像燕麦片或藜麦那样受欢迎，但这种类似玉米的种子谷物是纤维的重要来源。

如果您正在寻找糙米和燕麦片的替代品，请尝试小米。

小米：一种营养丰富的谷物草

小米是禾本科植物的一种。

虽然小米也常见于鸟类食物中，但它也是一种对人类饮食有营养的谷物。事实上，世界上许多国家都将小米视为主食。

你今天在杂货店里能找到的大部分小米都产自中国、和尼日尔等国家。

小米是一种天然无麸质谷物，看起来类似于玉米粒。它的味道相对温和，带有轻微的甜玉米味。它的质地像蒸粗麦粉一样蓬松，比藜麦更稠密。

小米不会改变大多数食谱的味道，使其成为一种多功能成分，您可以轻松地将其融入不同的食谱中。如果您正在寻找一种更实惠的谷物来添加到您的膳食计划中，这也是一个不错的选择。

小米的营养概况

像其他全谷物一样，小米具有惊人的营养成分。

一杯煮熟的小米含有六克蛋白质和两克膳食纤维。

小米还富含叶酸、维生素 B 和钙、铁、镁和磷等矿物质。纤维和蛋白质的结合促进了健康的消化，因为不溶性纤维含量充当益生元，为肠道微生物群中的有益细菌提供食物。

在《营养学前沿》杂志发表的一篇评论中，科学家们观察到吃小米与更高水平的血红蛋白之间存在联系，血红蛋白是一种富含铁的蛋白质，可将氧气输送到全身。结果表明，经常吃小米可能有助于减少缺铁性贫血，这种情况与全世界至少 50% 的贫血病例有关。

与其他谷物不同，小米是一种升糖指数相对较低的食物。早期的研究表明，小米可能是一种有助于维持健康血糖水平的食物。

这还不是全部。小米甚至提供环境效益。

众所周知，小米的碳足迹较低，因为与其他作物相比，它不需要太多的水，而且即使在高温下也能生长良好。

超级食物对决：小米与藜麦

小米和藜麦都是令人印象深刻的超级食品，但两者有一定的差异和相似之处。

藜麦含有所有九种必需酸，使其成为一种完整的蛋白质。同时，小米必须与另一种谷物或种子(如奇亚籽或亚麻籽)搭配才能成为完整的蛋白质。

至于这些谷物的酸碱度，藜麦呈酸性，而小米呈碱性。这意味着如果您的肠胃敏感，小米是更好的选择，因为它更容易消化。

小米和藜麦也有一些相似之处。两者都天然不含麸质，被认为是全谷物。

因为藜麦和小米都具有益生元特性，它们可以帮助促进肠道健康。

煮小米的小窍门

小米是一种多功能的超级食品。像大米或藜麦一样，小米是一种营养丰富的碳水化合物或谷物选择，可以让您的膳食更加圆润。

小米粉，粟粉

小米粉不能用作通用面粉的替代品，但如果您想增加纤维和蛋白质的摄入量，它可以作为食谱的重要补充。要制作面粉，请将小米磨碎。

这种营养丰富的无麸质面粉可用于制作您最喜爱的面包和烘焙食品。

使用小米

如果您想自己准备小米，煮沸是最好的方法。

液体和小米的常见比例是2:1杯。加水和煮熟后，小米会变大三倍，质地柔软蓬松。

煮熟的小米可以添加到沙拉、汤或辣椒中。它也可以作为配菜。

试试这些食谱来制作小米面粉和面包。

自制小米粉

按照这个食谱在家里制作小米。

1.25 杯面粉的配料：

1杯未抛光的小米(例如，稗小米)

水，根据需要(用于清洗和浸泡谷物。)

准备：

将小米放入碗中。加入一些水，搅拌均匀，滤出水分。如有必要，请重复。

洗净小米后，加入足够的水以完全覆盖谷物。盖上盖子，浸泡六到八小时或过夜。

第二天早上，把水沥干，让小米静置，直到所有的水都排干。小米水营养丰富，可用于制作面团或添加到汤或肉汁中。

小米完全沥干后，将谷物铺在宽托盘上的双折平纹细布上。

盖上托盘并将其暴露在阳光下。留下小米，直到它完全干燥。每隔一到两个小时，翻动小米粒以帮助它们更快地干燥。夏季干燥大约需要一天，冬季至少需要两天。晚上，将托盘放入室内，让谷物在风扇下风干。

小米完全干燥后，将其放入研磨机中研磨，直至研磨成细粉。

将小米粉转移到密封瓶中，并根据需要使用。在室温下储存。小批量制作小米面粉，因为它只能持续大约三个月。

小米夹心面包

按照这个食谱制作素食和无麸质三明治面包。

1个大面包的配料：

400 克(2 又 1/2 杯)小米粉

2 又 1/2 杯(593 毫升)水

1/3 杯(27 克)整个洋车前子壳

1 汤匙苹果醋(选项见注释)

2 茶匙泡打粉

3/4 茶匙细海盐

1/2 茶匙小苏打

准备：

将烤箱预热至 325 华氏度(160 摄氏度)。此面包请勿使用对流设置，因为小米面包必须慢烤。

在 9 × 5 英寸(22.5 × 12.5 厘米)的面包烤盘上喷洒或涂上油脂，或在上面铺上羊皮纸。

在一个大的搅拌碗中，将小米粉、泡打粉、盐和小苏打搅拌均匀。

在一个中等大小的碗中，搅拌水、醋和洋车前子壳直至混合。让混合物静置大约五分钟，直到它变稠成凝胶。

将欧车前混合物添加到面粉混合物中，然后用木勺、橡皮刮刀或干净的手搅拌。

面团完成后，刮擦碗的底部和侧面以混合所有成分。面团会很厚)。

还在碗里的时候把面团揉成一个粗糙的球。用你湿润的手把面团做成适合面包盘的面包形状。将面团放入准备好的平底锅中。用湿润的手抚平顶部并稍微将两侧弄圆。

将面团在预热的烤箱中烘烤 90 分钟，直到表面呈浅金黄色、干燥并呈硬皮状。敲击时面包听起来是空心的。

将平底锅中的面包放在冷却架上冷却 15 分钟。

将面包从平底锅中取出并在冷却架上完全冷却，然后再切片和食用。

笔记：

将冷却后的面包放入密闭容器中，在凉爽的室温下保存两天。面包可以冷藏一星期。如果储存在冰箱中，它应该至少可以保存六个月。

如果您没有苹果醋，可以使用等量的任何其他醋或柠檬汁或酸橙汁。

使用整个车前子壳，而不是车前子粉。整个洋车前子壳看起来像小薄片，呈淡棕褐色。

小米是您饮食中的营养补充品。这种超级食物富含膳食纤维和蛋白质，适合无麸质和糖尿病饮食。