许多想要自给自足的准备者开办了家庭菜园，这样他们就可以为家人种植新鲜的有机水果和蔬菜。如果你的庄稼过剩，你也可以为你的生存储备保存水果和蔬菜。

但是如果你想充分利用你的花园作物，想想你的菜园产生的园艺卡路里。这意味着仔细选择要种植的蔬菜以及您将从这些蔬菜中获取的卡路里数量。

园艺卡路里和可持续性

另一种选择是计划将园艺与其他食物来源一起作为重要或唯一的卡路里来源，例如饲养其他蛋白质食物和牲畜。

您需要提前计划，因为您在花园里种的东西可能是您在 SHTF 时唯一可以吃的东西，而且您再也无法在杂货店获得更多供应。

在灾难袭来之前，您需要学习如何最大限度地利用您的时间和精力获得热量回报，因为您正在种植菜园来养活您的家人，而没有其他方法来获得更多供应。

当谈到生存、准备和自给自足时，您从花园里收获的农作物需要产生热量。然而，许多蔬菜的热量很低，而且热量很低。

幸运的是，有些蔬菜比其他蔬菜含有更多的卡路里。

蔬菜中的园艺卡路里

下面蔬菜清单中的所有热量都已标准化为 100 克(3.5 盎司)，以便正确比较。

请注意，有些食物通常不会以这些量消耗，但结果会让您知道它们在卡路里方面的位置。此列表中未考虑营养。

每个项目的食物卡路里数据是根据食用该项目的常用方法确定的，例如一些蔬菜是生吃的，而另一些通常是煮沸或以某种方式烹调的。

标准化为 100 克(3.5 盎司)：

豆类(斑豆、海军蓝)(143 卡路里)

山药(116 卡路里)

马铃薯(86 卡路里)

玉米(86 卡路里)

青豌豆，绿色(84 卡路里)

红薯(76 卡路里)

防风草(71 卡路里)

康科德葡萄(67 卡路里)

蓝莓(57 卡路里)

橡子南瓜(56 卡路里)

覆盆子(52 卡路里)

羽衣甘蓝(50 卡路里)

甜菜(44 卡路里)

洋葱(42 卡路里)

豌豆(42 卡路里)

胡萝卜(41 卡路里)

红辣椒(40 卡路里)

抱子甘蓝(36 卡路里)

西兰花(35 卡路里)

绿豆(35 卡路里)

茄子(35 卡路里)

哈密​​瓜(34 卡路里)

草莓(32 卡路里)

韭菜(31 卡路里)

细香葱(30 卡路里)

墨西哥辣椒(29 卡路里)

罗勒(27 卡路里)

羽衣甘蓝(26 卡路里)

甜椒(26 卡路里)

花椰菜(25 卡路里)

菠菜(23 卡路里)

秋葵(22 卡路里)

萝卜(22 卡路里)

卷心菜(22 卡路里)

芦笋(22 卡路里)

大黄(21 卡路里)

南瓜(20 卡路里)

甜椒(20 卡路里)

番茄(18 卡路里)

西葫芦(16 卡路里)

萝卜(16 卡路里)

生菜(15 卡路里)

黄瓜(15 卡路里)

芹菜(14 卡路里)

一般来说，蔬菜的卡路里密度不是很高。一些值得注意的例外是玉米和土豆。

但是，如果你想最大限度地发挥你在生存花园中投入的所有努力，你应该根据营养的多样化和你喜欢吃的东西，优先考虑卡路里，以最大限度地提高花园的产出。当 SHTF 时，当整个家庭都处于“生存模式”时，卡路里将变得至关重要。

当灾难袭来时，您应该提前计划，这样您就有了家庭菜园之外的其他食物来源。您也可以开始种植果树和灌木或灌木。

如果你有足够的空间，可以饲养鸡、山羊或猪等动物。

您还需要考虑失败，这是准备工作的正常部分。从你的错误中吸取教训，并尝试控制你能控制的东西。

低热量蔬菜仍然对你有好处

如果你喜欢吃低热量但有营养的蔬菜，比如多汁的西红柿，你仍然可以在自家花园里种植它们。

然而，当开始种植时，请将大部分时间和精力投入到高热量作物上，这些作物可以帮助您更长时间保持饱腹感，例如豆类和土豆。

例如，如果您有多余的普通马铃薯作物，您可以加工或将它们装在家里，或者将它们放在阴凉、干燥和避光的地方。

使用高热量蔬菜的丰盛食谱

尝试使用豆类、玉米和土豆等高热量蔬菜制作这些食谱。

斑豆碎牛肉饭

这个食谱包括富含蛋白质的斑豆、胡萝卜、洋葱和碎牛肉，用来做一道馅料。

四人份的配料：

1 磅 80% 到 85% 的瘦牛肉

2 罐(15 盎司)斑豆罐头，沥干并冲洗干净

1 个(14.5 盎司)罐装西红柿丁(含液体)

1(4 盎司)罐装温和切碎的青辣椒(不沥干)

1 1/2 杯长粒白米(你也可以用糙米。)

1 杯洋葱，切丁

1/2 杯胡萝卜，切丁

1/2 杯青椒，切丁

1/2 杯红色、橙色或黄色甜椒，切丁

3汤匙番茄酱

1 汤匙特级初榨橄榄油

1茶匙粗盐，或品尝

1茶匙辣辣椒粉混合物

1/4 至 1/2 茶匙墨西哥辣椒粉或凤尾鱼(可选)

1/4 茶匙现磨黑胡椒

1/4 茶匙干牛至

准备：

收集所有成分。

在大而深的平底锅或荷兰烤箱中用中火加热橄榄油。

当油热并闪闪发光时，将碎牛肉、洋葱和胡萝卜加入煎锅中。用木勺或抹刀把牛肉打碎。

煮牛肉混合物，直到肉不再是粉红色。经常搅拌并排出多余的水滴。

在牛肉中加入斑豆、甜椒、西红柿、番茄酱、切碎的青辣椒和调味料。

将混合物用文火慢炖，然后调小火，盖上锅盖，继续用小火慢炖 20 至 25 分钟。

煮米饭并按照包装说明进行操作。米饭煮好后，将其弄松并保温。

将豆子和米饭、拌好的绿色沙拉和一些玉米面包角或玉米面包松饼一起上桌。

西南玉米杂烩

这种杂烩食谱将玉米与美味的西南香料和椰奶搭配在一起。

四人份的配料：

3 1/2 杯蔬菜汤

3杯新鲜玉米粒，约5-6穗

1(14 盎司或 400 毫升)罐装淡椰奶

1 个中等大小的洋葱，切碎

1 中 poblano 胡椒，切碎

1 个红甜椒，切碎

1 个中等大小的红土豆，切丁

3 瓣大蒜，切碎

2汤匙酸橙汁

1茶匙凤尾鱼智利粉

1 汤匙孜然粉

1汤匙橄榄油

1茶匙辣椒粉

1/2 茶匙干牛至

1/4 茶匙辣椒粉

盐和胡椒

服务：

葱花

新鲜香菜

准备：

在一个大锅里涂上油，然后用中火加热。当油热时，加入洋葱、白胡椒和灯笼椒。将配料炒至辣椒变软，洋葱呈半透明状，或炒约五分钟。

在同一个锅里，加入大蒜、小茴香、牛至、辣椒粉、凤尾鱼辣椒粉和辣椒粉。继续炒，直到混合物非常香，或者再炒一分钟左右。

接下来，加入肉汤、椰奶、玉米和土豆。提高热量并将液体煮沸。

降低热量，让汤煮至玉米和土豆变软，或约 20 分钟。不时搅拌。

把汤从火上拿下来，用盐、胡椒和酸橙汁调味。

将汤舀入碗中，在上桌前撒上香菜和葱。

素食土豆韭菜汤

这种健康的汤是素食主义者，可以作为配菜或面包。

六份的配料：

1 1/2 磅土豆 立方体

6杯蔬菜汤

3或4个韭菜，切片

2 根胡萝卜，去皮切片

1 个小黄洋葱，切丁

4 瓣大蒜，切碎

2汤匙橄榄油

1 茶匙干欧芹(或 1 汤匙新鲜欧芹)

1茶匙盐加上更多的味道

1/2 茶匙黑胡椒粉加上更多口味

1/2 茶匙辣椒粉

韭菜、新鲜欧芹和油煎面包块作为配料(可选)

准备：

在大锅中用中火加热橄榄油。加入韭菜、洋葱和胡萝卜。煮五到七分钟或直到洋葱变软。

将大蒜、欧芹、盐、胡椒粉和辣椒粉加入蔬菜中。搅拌均匀，煮一分钟。

煮蔬菜时，将土豆去皮。切成方块，每个方块约 1.5 英寸。

将土豆和蔬菜汤加入锅中，然后将汤煮沸。

将汤炖 20 到 30 分钟，或者直到肉汤稍微变少，您可以用叉子轻松地刺穿土豆。

尝尝汤的味道，根据需要加入盐和胡椒粉。

用勺子盛入碗中，在上菜前在上面撒上切碎的细香葱、新鲜欧芹或面包丁。