积极改变生活方式有助于降低癌症风险并促进癌症幸存者的整体健康

研究表明，遵循均衡饮食、锻炼和保持健康体重是降低患某些常见癌症的风险和改善癌症幸存者福祉的关键。

这些好习惯还可以预防心脏病和 2 型糖尿病等其他慢性疾病。但是，如果您习惯了不健康的生活方式，那么做出改变可能会很困难。

如果您正在努力维持自己的习惯，专家建议您从小处着手，逐步实现其他健康目标。

美国癌症研究所(AICR)癌症预防和生存领域的一组专家 建议采取一项行动“开始降低患癌症的风险和/或作为幸存者过上更健康的生活。”

使用健康生活日历

AICR 营养项目主任 Sheena Patel 建议下载 AICR 的健康生活日历。

该日历包含一个有用的 30 天清单 ，有助于改善您的饮食习惯并鼓励您多做运动。本指南还可以帮助您做出健康的选择以降低患癌症的风险。

该清单包括一些建议，例如如何将健康的习惯融入您当前的日常生活中，例如用新蔬菜做饭或骑自行车。

如果您有很多不健康的习惯，日历可以激励您在每个月的每一天完成不同的目标。这些一致的提醒将有助于养成良好的习惯，从而促进持久的行为改变。

您还可以加入 AICR 的 Healthy10 Challenge，这是一项为期 10 周的互动计划，重点关注饮食、营养和身体活动，以降低癌症风险和其他慢性病。

从小的、可持续的改变开始

Justin C. Brown 是 AICR 的受助人，也是路易斯安那州立大学彭宁顿生物医学研究中心癌症代谢项目的主任，他建议关注小的可持续变化，而不是大而剧烈但短暂的变化。

如果你喝的苏打水比你认为健康的多，试着每天少喝一杯来减少你的摄入量。

如果您超重，请专注于防止体重增加，而不是试图在一周内减掉 10 磅。小而稳定的体重减轻对您的健康至关重要。

选择一种可行的健康升级方法来改善您的饮食习惯

AICR 营养顾问 Alice Bender 说，AICR 的癌症预防建议可以帮助您找到对您有益的目标。

当您喜欢吃红肉时，与其成为素食主义者，不如从一周中每隔一天在午餐中加入一份蔬菜开始，并限制肉类的摄入量。

多吃富含纤维的食物

AICR 的营养顾问 Karen Collins 建议增加膳食纤维的摄入量。

如果您喜欢豆类等富含纤维的超级食物，请将其占盘子的大部分，而将另一种食物变小。或者，您可以选择全谷物等含纤维食物，以替代精制谷物等含少量或不含纤维的食物。

如果您的日常饮食习惯中富含纤维的食物种类有限，请查看 AICR 网站食谱或其他印刷或在线食谱上的食谱，了解其他文化如何将蔬菜、全谷物和豆类作为各种菜肴的主要成分的提示.

每天称体重

保持健康的体重对预防癌症很重要。如果您发现自己正在努力减肥，每天称体重可以帮助您在心理上提醒您减少两餐之间不健康的零食。

AICR 受助人 Wendy Demark-Wahnefried 说，定期体重检查是成功减肥的人使用的最强大的工具之一。

经常锻炼

AICR 研究副总裁 Nigel Brockton 提倡定期进行体育锻炼。如果您喜欢社交活动，可以和朋友一起打篮球。

如果您喜欢单人活动，请尝试骑自行车。无论您的喜好如何，只要能让您离开沙发并大汗淋漓，任何活动都对您有益。

如果您讨厌去健身房和举重，那就找一项您喜欢的活动，这样您就可以激励自己锻炼。

AICR 受助人 Kathryn Schmitz 表示，锻炼不仅对癌症有益，而且对糖尿病、心脏病和肥胖症等许多常见慢性病也有益。

一旦找到鼓励您锻炼的有趣活动，请尝试每周锻炼至少 150 分钟。

您可以通过每天步行 30 分钟并计划锻炼来达到您的目标。使用计步器或其他电子跟踪器达到每天 10,000 步。

为新活动设定一个 SMART 目标

AICR 的咨询营养师 Angela Hummel 说，SMART 目标是具体的、可衡量的、可实现的、相关的和基于时间的。

开始一项新活动时，制定一个 SMART 目标并为您的健身目标指定分钟数或步数。

借助 SMART 目标，您可以通过增加每周的分钟数或步数来持续改进。开始锻炼方案时，每周三天至少步行 15 分钟。

下周，尝试增加天数或分钟数。当您习惯锻炼后，逐渐增加分钟数或步数以达到您的目标。

健康开胃食谱

AICR 网站上的这些食谱包括与癌症预防相关的健康成分，如水果、绿叶蔬菜和其他蔬菜。

鳄梨芥末蘸蛋

这个食谱用奶油鳄梨代替蛋黄酱。

12 份(两个半个鸡蛋)的配料：

12个鸡蛋

2 个中等大小的鳄梨，切碎

1 个中等大小的番茄，切碎

2 汤匙红洋葱，切碎

1 汤匙香菜，切碎

1汤匙新鲜酸橙汁

1/4 茶匙盐

1 瓣大蒜，切碎

撒上辣椒粉

1/2 墨西哥辣椒，切碎(可选)

准备：

把鸡蛋均匀地放在一个大锅里，用两英寸的冷水把鸡蛋煮熟。把锅加热到沸腾，然后立即关火，盖上锅盖，让鸡蛋在热炉子上静置 10 分钟。

将煮熟的鸡蛋转移到一碗冰水中冷却，然后将鸡蛋去皮。

将鸡蛋纵向切开，挖出蛋黄。将蛋黄放入一个大的搅拌碗中。

将鳄梨加入蛋黄中，用叉子捣碎直至完全混合。

添加剩余的成分，除了辣椒粉。搅拌结合。

小心地将一汤匙左右的蛋黄和鳄梨混合物倒入每个半蛋清中。

如果使用的话，撒上辣椒粉装饰并在上面撒上墨西哥胡椒。

球芽甘蓝和苹果沙拉

这条色拉结合了球芽甘蓝、多汁的苹果、酸酸的蔓越莓和松脆的核桃。

八份(1/2 杯)的配料：

3/4 磅球芽甘蓝

1 个富士或加拉苹果，去皮、去核并切碎

2/3 杯干蔓越莓

1/2 杯切碎的核桃

1/3 杯新鲜迈耶柠檬汁

1 汤匙特级初榨橄榄油

1/2 茶匙粗盐

1/8 茶匙新鲜胡椒粉

准备：

修剪球芽甘蓝的底部，去除松动或碰伤的叶子。将切碎盘或精细切片盘放入食品加工机中，然后使用进料管逐渐切碎抱子甘蓝。你应该有大约 4 1/2 杯。

将切碎的豆芽转移到搅拌碗中。加入苹果、蔓越莓、核桃、盐、胡椒和柠檬汁。用叉子搅拌混合。

将油加入混合物中并充分搅拌。将色拉盖上并冷藏一到三个小时或过夜，以使味道腌制。

上菜前重新搅拌。

西兰花苹果沙拉

西兰花和苹果本身就是超级食物。但是将它们结合起来并添加其他成分，如胡萝卜和山核桃，就可以制作出美味的沙拉。

八份的配料：

4 杯西兰花小花

1杯原味希腊酸奶

1/2 杯胡萝卜，切碎

1/2 杯干蔓越莓

1/2 杯山核桃，切碎

2 个苹果，切丁

1/2 红洋葱，切成薄片

2汤匙柠檬汁

1汤匙蜂蜜

盐和胡椒粉调味

准备：

将西兰花、胡萝卜、洋葱、苹果、山核桃和蔓越莓放入一个大碗中。

在另一个碗中，将酸奶、柠檬汁和蜂蜜搅拌在一起。

将酸奶混合物与蔬菜混合物混合并搅拌均匀。

用盐和胡椒调味。冷却直到可以食用。

多吃新鲜水果和蔬菜并定期锻炼，以促进整体健康并降低患癌症的风险。

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