维生素 C 或 L-抗坏血酸是一种水溶性维生素，是均衡饮食的重要组成部分。这种必需的维生素具有许多身体功能。
首先，维生素 C 有助于胶原蛋白的生成并增强您的免疫系统。
许多人认为橙子是维生素 C 的最佳膳食来源，但实际上一些水果和蔬菜是 这种必需矿物质的更好来源。
橙子是维生素 C 的最佳来源吗?
这是橙子中维生素 C的含量。
根据美国农业部(USDA) 的营养分析数据，一个中等大小的橙子含有大约 68 毫克的维生素 C。
令人惊讶的是，一份 3/4 杯橙汁所含的维生素 C 比真正的橙子多一点。橙汁含有约 93 毫克维生素 C 的浓缩剂量。
但是，如果您需要更多的纤维，果仁橙可以提供更多的膳食纤维，特别是如果您能忍受白色海绵状的髓质的话。
其他含维生素C较多的水果和蔬菜
根据美国农业部的数据，以下是其他超级食品的分类，这些超级食品的维生素 C 含量最高或接近：
卡卡杜李子(100 克)– 2,907 毫克
针叶樱桃 (49 克或 1/2 杯)– 825 毫克
玫瑰果(100 克)– 426 毫克
辣椒(1 个辣椒)– 109 毫克
红辣椒(1/2 杯)– 95 毫克
葡萄柚汁(3/4 杯)– 70 毫克
猕猴桃(中等)– 64 毫克
青椒(1/2 杯)– 60 毫克
西兰花(1/2 杯)– 51 毫克
草莓(1/2 杯)– 49 毫克
抱子甘蓝(1/2 杯)– 48 毫克
您还可以通过用青豆和石榴制作这种引人注目且营养丰富的沙拉来增加维生素 C 的摄入量。
青豆石榴
八份的配料：
500 克青豆，切碎
1/3 杯(80 毫升)石榴籽
2汤匙特级初榨橄榄油
1汤匙柠檬汁
1 汤匙石榴糖蜜(商店购买或自制。)
2茶匙枫糖浆
2 茶匙细砂糖
准备：
在沸腾的盐水锅中煮青豆三分钟。
把豆子沥干，放在一碗冰水里提神。
在另一个碗中将橄榄油、石榴糖浆、柠檬汁、枫糖浆和糖一起搅拌。
将煮熟的豆子放入碗中，淋上调料。
上菜前将石榴籽撒在豆子上。
你每天需要多少维生素C?
维生素 C 的推荐膳食摄入量 (RDA) 因年龄和性别等因素而异。
19 岁及以上的成年男性每天需要基线摄入 90 毫克维生素 C
成年女性每天至少需要 75 毫克的维生素 C
孕妇每天至少需要85毫克维生素C
母乳喂养的母亲每天至少需要 120 毫克的维生素 C
健康教练兼注册营养师杰西卡·科丁 (Jessica Cording) 表示，这些是一般性建议。但它可能会根据您认为的最佳数量而有所不同。
您可能在生活的不同时期有更高的需求，但至少，您应该以 RDA 为目标。
数据表明，根据验血结果，至少有 42% 的美国成年人缺乏维生素 C。至少有 1.18 亿美国成年人也未能每天从饮食中摄入足够量的维生素 C。
人类营养中心主任兼临床营养学部主任李兆平博士说，如果你摄入的维生素 C 超过你的需要，你就会将多余的维生素 C 排尿。加州大学洛杉矶分校 (UCLA) David Geffen 医学院。
李警告说，如果你服用了“大剂量”的维生素 C，你可能会出现副作用。
根据美国国家科学院的数据，维生素 C 的可耐受摄入量上限 (UL) 为每天 2,000 毫克。UL 被定义为“可能不会对一般人群中几乎所有个体造成不利健康影响风险的每日最高营养素摄入量”。
维生素 C 的健康益处
注册营养师营养师 Emily Achey 表示，维生素 C 在身体的许多重要功能中发挥作用。其中包括：
适当的免疫系统功能
组织愈合
胶原蛋白形成
维护骨骼和软骨
铁的最佳吸收
维生素 C 是您身体的主要水溶性抗氧化剂，它在中和有害自由基和对抗全身活性氧化物质 (ROS) 方面发挥着重要作用。维生素还可以帮助体内其他抗氧化剂的再生，例如维生素 E 和谷胱甘肽。
这些营养素与维生素 C 一起保护全身不同的细胞和组织。
根据研究，获得足够水平的维生素 C 有助于支持记忆和认知功能。
您需要服用维生素 C 补充剂吗?
不是每个人都需要补充维生素 C，尤其是当您通过均衡饮食获得足够的维生素 C 时。
如果您不确定，请检查您的饮食，看看补充剂是否有益。你用食物满足什么具体需求?
你的饮食有差距吗?如果您无法从食物中摄取理想的维生素 C，健康专家建议服用维生素 C 补充剂。
如果您的免疫系统功能有问题，您还应该考虑服用额外的维生素 C。
除了填补空白的方法外，维生素 C 的科学还为提高效力剂量提供了潜在好处，例如根据您的健康目标将剂量从 500 毫克增加到 1,000 毫克。
如果您想优化您的免疫反应或减少 C 反应蛋白(一种炎症生物标志物)并促进心脏代谢健康(例如血压)，数据表明高效 C 给药可能是有益的。
新鲜的橙子和橙汁是维生素 C 的良好来源，但必需维生素还有其他食物来源。您还可以补充维生素 C 以增加摄入量并支持免疫健康。