注重健康的人不断致力于改善他们的整体福祉和寿命。据一位专家称，一种饮食可能是实现这一目标的关键：蓝色区域饮食。

这种饮食由长寿专家 Dan Buettner 创立，与心血管、新陈代谢和整体健康状况更好的人群有关。

蓝色区域是世界长寿热点

根据 Buettner 的说法，蓝区地区是世界上的“长寿热点”。

世界上有五个蓝色区域：加利福尼亚州洛马林达;尼科亚，哥斯达黎加;希腊伊卡里亚;撒丁岛;和冲绳。这五个地区的百岁以上人口高度集中。

在研究了这些地区之后，Buettner 发现来自不同国家的人们的饮食和生活方式有一些独特的相似之处。

罗马琳达

洛马琳达的基督复临安息日会信徒“非常虔诚，基本上遵循纯素饮食。” 他们不吃乳制品、香料、贝类和所有肉类。

尼科亚

尼科亚是哥斯达黎加的一个地区，与其他蓝色区域相比，它包含更多的淀粉和谷物，例如豆类、玉米和南瓜。

该地区的人们食用大量蔬菜，如胡萝卜、辣椒和西红柿，以及一些当地特有的水果，如香蕉、橙子和木瓜。该地区的人们吃得更早，晚餐也更少。

他们还用石灰处理玉米等谷物，从而提高营养素的生物利用度。

伊卡里亚

在伊卡里亚岛，人们遵循更加以植物为主的地中海饮食。他们吃更多的豆类和有益心脏健康的脂肪。

他们也喝酒，但要适度。

撒丁岛

在撒丁岛，典型的饮食包括大量豆类、蔬菜、水果和全麦。

当地的饮食包括来自橄榄油的有益心脏健康的单不饱和脂肪和极少量的肉类。他们还食用山羊奶和绵羊奶等奶制品，这些奶制品通常更容易消化。

冲绳

冲绳是南部琉球群岛的一个地区。与其他蓝区的饮食相比，冲绳饮食含有更多的鱼、大豆和蔬菜。

在这个地区，人们关注血糖指数较低的淀粉，如大米和甘薯，它们占他们饮食的 67%。他们吃猪肉，但只在极少数的仪式场合吃，而且数量很少。

冲绳人还遵循称为 ikigai 或“目的”的原则，这使他们有理由在早上醒来。

蓝色区域饮食的 12 种元素

Blue Zones Diet 是基于 Blue Zones 遵循的饮食模式。

无论每个 Blue Zone 位于哪个地区，他们的饮食中都包含以下内容：

植物

蓝区居民的饮食主要以植物为主，包括大量水果、蔬菜、富含纤维的全麦、坚果、豆类和种子。虽然并非完全以植物为基础，但这些饮食中至少 95% 的食物来自植物或植物产品。

健康脂肪

蓝色区域的人们食用橄榄油、坚果和种子等健康脂肪。许多人几乎每天都吃一两把坚果。

深色绿叶蔬菜

羽衣甘蓝、菠菜和瑞士甜菜等深色绿叶蔬菜也是蓝色地带饮食的重要组成部分。

豆子

数据显示，Blue Zones 的人们每天至少消耗一杯豆子。

鱼

鱼是蓝色区域饮食的一部分，但人们通常每天食用不超过三盎司的鱼。

数据表明，平均而言，每周菜单上只有两到三次鱼。

蛋

所有五个蓝色区域的饮食中也都吃鸡蛋，但平均每周只吃两到四次。

奶制品

牛奶、乳制品和酸奶并不那么受欢迎。相反，人们食用山羊奶和绵羊奶制品，尤其是在伊卡利亚和撒丁岛蓝区。

全谷类

面包是蓝区地区的主食，几乎每天都吃。

但是，这五个地区的人们不喜欢加工面包，而是喜欢全麦或酵母品种。他们在大多数餐点中也会吃其他全谷物，如大麦、糙米或燕麦。

肉类摄入量有限

肉类是 Blue Zones 饮食的一部分，但每月大约五次只吃两盎司的鸡肉、猪肉和其他肉类。

没有加工食品

Blue Zone 饮食侧重于大量经过最低限度加工的天然食品。这意味着人们吃的主要是自然界中的食物，而不是工厂加工的食物。

最少的添加糖

糖果通常只在庆祝活动时吃，否则他们每天不会摄入大量添加的糖分。

适度饮酒

酒精是饮食的一部分，但人们通常每天只喝一到两杯红酒。

专家认为，酒精提供的某些益处可能来自白藜芦醇，这是一种在红酒中发现的抗氧化剂。其他超级食物，如浆果、可可、葡萄和花生也含有白藜芦醇。

蓝色区域饮食的好处

与其他均衡饮食一样，Blue Zones 饮食有很多好处。这些地区的人们关注更完整、天然的食物，而不是西方饮食中经常食用的加工食品。

蓝色区域还优先考虑有助于健康生活方式的其他因素，例如牢固的人际关系、优质睡眠和身体活动。

转向蓝区饮食可能会带来以下好处：

长寿

研究表明，遵循这种饮食习惯并坚持下去的人可以健康长寿，活到 90 多岁甚至 100 多岁。

改善心脏和大脑健康

一项关于蓝区饮食的研究表明，与标准美国饮食相反，遵循该饮食的人发现他们“经历了更好的心血管健康结果和认知功能。”

促进心理健康

您的身体健康通常与您的心理健康和整体情绪有关。

数据还表明，多吃优质全食对您的精神状态更好。

促进健康的体重管理

Blue Zones 饮食是任何想要保持健康体重的人的理想选择，因为它鼓励人们只吃到 80% 饱，这有助于防止暴饮暴食和不健康的零食。

增加营养摄入

如果您厌倦了因食用所有加工食品而感到疲倦，请尝试使用蓝区饮食来增加维生素和矿物质的摄入量。

切换到蓝色区域饮食之前需要考虑的事项

虽然蓝色区域饮食被认为是有益的，但一个主要的批评是许多人认为这意味着他们必须主要吃素才能保持健康。

虽然饮食包括大量植物性食物，但也包括一些优质鱼类、家禽和肉类。

以下是对蓝区饮食的其他批评：

如果您对碳水化合物敏感，则不推荐

饮食包括豆类、豆类和全谷物，它们都是碳水化合物。

如果您对葡萄糖敏感，过多的碳水化合物可能对您的荷尔蒙和血糖水平不利。

如果您不做饭，可能很难维持

如果你在外面吃饭，你就有可能吃到不属于饮食的食物。

如果您不自己做饭，那么蓝色区域饮食是不可持续的。

很难从植物中获取所有蛋白质

严格素食意味着您可能难以从植物性食物中获取所有蛋白质。

虽然您可以从植物中获取所有蛋白质，但美国农业部 指南建议每磅体重摄入 0.8 克蛋白质。

除非您非常注意摄入蛋白质，例如食用更多的豆类和豆类以及更少的淀粉，否则您可能摄入不足。如果这是一个问题，您可以通过在选择膳食时更有意识地解决这个问题。

如果您想改善生活习惯并延长寿命，请开始转向蓝色区域饮食。

如果你不能完全放弃肉类，通过多吃天然食物、限制肉类摄入量和避免加工食品来改变你目前的饮食可以帮助你活得更久。