每天为健康脊柱所做的7件事

我们脊柱是能量高速公路，可让您从脚底移动到手指尖和头顶。它吸收世界的重量，同时帮助您以协调的方式移动。但是我们的脊柱会因为长时间坐着和久坐不动的生活方式而受到冲击，这就是为什么做脊柱活动锻炼如此重要的原因。

“我们的脊柱是骨骼，韧带，椎间盘，关节和肌肉的集合，它们都生活在躯干中，”物理治疗师解释说。戴安娜·佐托斯-弗洛里奥，PT，CSCS，认证瑜伽老师和联合创始人三人菲西奥加法(一种将瑜伽与PT原则相结合的运动练习)。“他们的主要作用是保护我们重要的脊髓，这是我们神经系统的一部分。但它的另一个作用是帮助吸收和分散我们日常生活的负担。它们负责引导能量或负荷，这些能量或负荷向上移动到我们的臀部，通过我们的核心，进入我们的手臂，这样我们就可以做全身运动。

对于身体部位来说，这是一个相当大的责任!那么，究竟是什么让脊柱能够作为能量吸收器和运动协调器来执行这一功能呢?

健康脊柱的解剖

健康的脊柱有三个组成部分。从侧面看时，第一个是“S”形(通过下背部和上背部的曲线)。这种弯曲的形状有助于它充当弹簧，根据Zotos-Florio的说法。“如果你的脊柱是'S'形的，它将能够吸收每个步骤的负荷，跳跃，跑步步幅，或者你正在做的任何事情，稍微压缩，然后解压，”她解释道。

每个高尔夫球手都应该练习的3种技巧，以提高他们的挥杆能力

下一步：全范围运动(或流动性).每个椎骨都应该能够移动。这样，当你做一些像扭曲或弯曲这样的事情时，任务均匀地分布在脊柱上，所以它的任何一部分都不会太努力，这可能会使你容易受伤。

最后，你的脊柱应该有一些呼吸的空间!“健康的脊柱是有一些空间的脊柱，”Zotos-Florio说。“如果你的脊柱是Slinky，并且你正在打开它，你会希望脊柱具有一定程度的开放性，而不是完全被压缩。因此，脊柱的减压程度越高，骨骼之间的空间越大，每块骨头就越容易移动。

但是，反复保持一种姿势太长时间会使所有这些因素(形状，移动性和空间)处于危险之中。不幸的是，长时间坐着会压缩我们的脊柱，甚至损害一些椎骨的运动。这就是为什么Zotos-Florio自己会注意她的脊柱。

以下是她一整天在感到松脆紧时练习的脊柱活动，或者当她醒来时的第一件事。总体而言，Zotos-Florio建议每天留出10分钟来保持脊柱健康。

7种脊柱活动练习，以促进脊柱健康

1. 减压

这是Zotos-Florio喜欢全天做的运动，即使在洗碗等事情时也是如此，作为检查脊柱的一种方式。直立。这意味着你的体重均匀地分布在你的脚上，你的脊柱是中性的(意味着你的肩膀，臀部和脚踝都在一条线上，你的下背部和上背部有一个自然的曲线)，并确保你的下巴没有向前突出。“这有点像一个大本营，”佐托斯-弗洛里奥(Zotos-Florio)谈到这种姿势时说。“你不必住在这里，但这是一个练习的好地方。

接下来，想象一下，有一个氦气球坐在你的头顶上。绳子穿过你的头骨，一直到你的脖子和脊柱。在不向前膨胀这些肋骨的情况下，让氦气球将您抬起。“感受一下你怎么能把身高提高两英寸，”Zotos-Florio说。

2. 门姿势创造更多空间

这项运动在侧面伸展的帮助下进一步拉长了你的脊柱。从高跪姿势开始，将一条腿伸直到一侧，使脚平放在地板上，脚趾朝前。现在重新想象氦气球将您向上拉(没有肋骨向前燃烧)。然后，将跪着的腿的手臂举过头顶，然后弯腰到伸展的腿的一侧。保持三到五轮呼吸，然后在另一侧重复。

3. 骨盆倾斜以练习屈曲和伸展

为了隔离椎骨并确保每个椎骨都有全方位的运动，您将练习屈曲(收缩)和伸展(拉伸)的进出。站在床或桌子等表面前，将手放在上面，从臀部向前铰链，保持膝盖的柔和弯曲。交替将尾骨塞在下面和伸出屁股，而不挤压臀部。继续呼吸三到五轮。

4. 胸椎屈曲和伸展

您可以练习相同的上背部收缩和伸展原则。开始跪在地板上或床上，将手掌平放在你面前的表面上，稍微放在肩膀前面。把你的下巴塞起来，把你的上背部绕到天花板上，然后反转这个动作，拱起你的背部，抬起你的目光，看着你的双手之间。继续呼吸三到五轮。

5. 上下卷

将下背部和胸椎脊柱运动放在一起，形成整个背部张开的姿势。直立在那个大本营。然后收紧你的下巴，开始向前折叠，就像你试图触摸你的脚趾一样，从你的肩膀开始，然后是上背部，中背部和下背部一直向下。在底部停下来，然后把你的尾骨塞在下面，然后颠倒这个顺序，把你的脊柱重新堆叠起来，直到你站得高。让你的头成为最后一个需要抬起的东西。

“这就像有人把手指沿着你的脊柱走下去，”Zotos-Florio说。“当他们触摸每一块骨头时，你想把骨头圆下来。所以你真的试图在沙滩球或保龄球上旋转，每个椎骨都有机会在向下移动。

6. 轴向旋转

找一堵墙，你可以侧身站在旁边，然后进入跑步者的弓步，右脚向前，后膝盖向下，所以你的右臀部和大腿外侧接触墙壁。然后把你的右臂伸直到你面前靠墙。接下来，将左臂伸到你面前，然后打开它，回到你身后，这样你的胸部就会旋转，远离墙壁，左臂向后伸展。你的上半身基本上会是T形的。“不要用你的手臂张开来启动它，用左肋骨向后旋转来启动它，”Zotos-Florio建议。保持三到五次呼吸，然后在另一侧重复。

7. 保护你的脖子

脖子是脊柱的最高部分，所以不要忘记它。这个练习可以伸展它和肩膀，因为这些肌肉是如此交织在一起。慢慢地左右看，上下，然后前后翻滚肩膀。再重复三到五次。

就像Zotos-Florio建议的那样，让这些脊柱活动成为你日常生活的一部分，并打算每天做10分钟，无论是在你醒来的时候，还是作为一个很好的休息时间。如果你想进一步改善你的脊柱活动能力，试试普拉提。

　　免责声明：本文由用户上传，与本网站立场无关。财经信息仅供读者参考，并不构成投资建议。投资者据此操作，风险自担。 如有侵权请联系删除！