营养师说的三大营养素是随着年龄增长保持骨骼强壮的关键

保持你的骨骼强壮是保持整体健康不可或缺的一部分。我们的骨骼为我们做了很多事情-作为我们整个结构体的基础，例如-如果我们不照顾它们，它们就无法正常工作。显然，骨骼虚弱不是小问题。

根据疾病控制中心超过50%的50岁以上女性在股骨颈或腰椎的骨量较低。这种低骨密度是骨质疏松症的前兆，骨质疏松症是一种骨骼疾病，骨骼非常脆弱并且可能骨折。可以肯定地说，我们都希望避免这种情况，而支撑骨骼是这样做的方法。

如果妈经常劝你吃酸奶来增加钙含量(或者那只是我的?)，她就喜欢上了什么。但现在是时候更新传统知识了，因为通过营养实现的骨骼健康远远超出了牛奶盒的范围。在建立和维持骨骼健康方面，三种主要微量营养素首当其冲钙、维生素D和镁——说Amy Shapiro， MS， RD， CDN，创始人真正的营养.在这里，她向我们介绍了这三种促进骨骼健康的营养素，并分享了如何通过简单地吃更多一些你最喜欢的食物来获得每日剂量。

8种富含钙的食物，以保持您的骨骼和肌肉强壮，因为您...

在我们深入研究之前的最后一个PSA：不要忘记还有其他因素有助于改善和维持骨骼健康，包括定期体力活动(特别是阻力训练)，避免吸烟和过量饮酒，并保持营养丰富的膳食制度。根据夏皮罗的说法，对于经历更年期的女性来说尤其如此，因为骨质流失会加速。

骨骼健康的“三大”营养素

1. 钙

钙是获得最多空气时间的骨骼健康营养素，这是有充分理由的。根据夏皮罗的说法，钙是整体骨密度的重要贡献者，在35岁以后开始下降，随着年龄的增长，继续摄入足量的钙尤为重要。

夏皮罗解释说，我们的骨骼是我们体内钙的主要储存区域。“事实上，大约99%的钙储存在我们的骨骼中，另外百分之一存储在血液和肌肉组织中，”她说。虽然骨骼含有大部分钙，但它用于体内的各种其他功能，包括调节神经系统。这意味着，如果您不要摄入足够的钙为了执行这些其他基本功能，您的身体将开始从骨骼中提取重要的矿物质进行补偿，这可能导致骨骼无力甚至骨质疏松症。

在你进入补充剂过道之前，你应该知道，对于普通人来说，它实际上是建议通过饮食摄入钙而不是依赖补充剂。过量的钙与心血管疾病有关，这在补充剂中很常见。钙的推荐每日摄入量(RDA)对于18-50岁的女性为1克，对于50岁以上的女性为1.2克。您应该始终咨询您的医生，以了解您是否应该服用钙补充剂以满足您的独特需求。

话虽如此，好消息是有很多富含钙的食物而且，通过一些计划，您可以通过饮食获得所有钙需求。夏皮罗建议将牛奶、奶酪、绿叶蔬菜、鲑鱼、沙丁鱼、豆腐和酸奶作为钙的极好食物来源。

2. 维生素D

“没有维生素D，钙就不会被吸收，所以获得足够的维生素D对于骨骼强度也很重要，”夏皮罗说。在大自然的完美智慧中，许多含有钙的食物，如牛奶和鲑鱼，也起到了作用。维生素D的极好食物来源，这是从膳食中获取营养的另一个好处。维生素D的其他极好食物来源是沙丁鱼，鳕鱼肝油，金枪鱼罐头，蛋黄和蘑菇。摄入足够维生素D的另一个好方法是通过未经过滤的自然光。“我们维生素D的最佳来源是太阳，”夏皮罗说，建议每天暴露15分钟的阳光，以满足你的维生素D需求。

3. 镁

如果你还没有喜欢这种超级矿物，因为它对睡眠质量的积极影响，你会因为它的骨骼益处。“存在缺镁已被证明可以削弱骨骼，而镁含量较高的人已被证明具有增加的骨密度，“夏皮罗说。这意味着保持镁的平衡水平非常重要保护骨骼健康，避免骨质疏松症，特别是随着年龄的增长。

富含镁的食物包括南瓜籽，菠菜，腰果，黑豆，花生，毛豆，杏仁，以及每个人最喜欢的超级食物 - 黑巧克力。

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