您的身体如何告诉您没有摄入足够的Omega3脂肪酸

By 现在您可能已经听说过所有关于欧米茄-3脂肪酸的健康益处，但作为快速恢复：“Omega-3必需脂肪在我们的饮食中非常重要，以支持皮肤，眼睛，大脑和抵抗健康，”说杰弗里·布兰德，博士，临床生物化学家，功能医学研究所的联合创始人。我们的身体不能产生欧米茄-3，所以你必须从你的食物或补充剂中获取它们。

“有三种主要类型的omega-3脂肪酸 - 二十二碳六烯酸(DHA)，二十碳五烯酸(EPA)和α-亚麻酸(ALA)，”注册营养师Alice Figueroa说，RDN，CDN创始人爱丽丝在美食世界.“为了保持健康，有必要每天摄入250-500毫克的DHA和EPA组合，ALA的充足摄入量(AI)为女性1.1克，男性1.6克。不幸的是，总的来说，大多数人没有达到每日足够的摄入量，“她说。

目前，没有针对omega-3缺乏症的标准化测试，因此很难检测到，尽管有某些迹象和症状表明您可能需要消耗更多的omega-3来源，如坚果(核桃特别是)和种子(奇亚籽包装一整天的ALA)，海鲜，多脂鱼，如鲑鱼，鳕鱼，沙丁鱼或鲭鱼，藻类(又名海绿色蔬菜)，或诸如此类的补充剂鱼或藻油.“因为omega-3油是膳食脂肪家族的成员，所以当与含有一些脂肪的食物一起服用时，它们被吸收得最好，”布兰德博士说。

虽然并非所有omega-3缺乏症的指标都是可见的 - 比如慢性炎症和心脏问题 - 但你的身体会以一些常见的方式提示你，因为它正在下降。但是，在开始任何新的补充剂或食品协议之前，最好咨询您的医生。

1. 皮肤刺激、皮疹或痤疮

很容易解雇皮肤干燥有几个不同的原因(脱水是一个常见的罪魁祸首)，但它与omega-3缺乏有关，布兰德博士和菲格罗亚都说。脂肪酸有助于保持细胞膜健康，包括帮助它们保持水分。因此，皮肤干燥可能是一个早期警告信号，表明你没有摄入足够的欧米茄-3来实现这一目标。

甚至有一些研究表明，补充omega-3可以帮助缓解湿疹和psoriasis because of this, and their ability to reduce inflammation in the body. People who took fish oil containing 1.8 g of EPA saw a reduction in eczema symptoms after 12 weeks，根据一项研究。痤疮的增加也是低omega-3水平的症状;它被认为是由炎症升高也。

2. 头发脆弱/稀疏

根据Figueroa的说法，与你的皮肤类似，如果你的头发开始变得干燥，暗沉，毛躁，末端开始分裂 - 或者开始脱落 - 这些都可能是omega-3缺乏的迹象。研究表明，补充欧米茄-3具有减少女性脱发.

3. 关节疼痛和僵硬

由于omega-3在体内产生抗炎反应，因此人们认为关节疼痛和僵硬，特别是由类风湿性关节炎(RA)等炎症引起的炎症，可能是omega-3缺乏症的征兆。研究发现，适当的补充可以缓解患有放射性武器和关节疼痛狼疮.

4. 脑雾和认知功能丧失

“你没有得到足够的omega-3的一些线索包括注意力不集中或记忆问题，”注册营养师Maya Feller，RD说。阿尔茨海默病和痴呆症也与omega-3缺乏有关。

5. 抑郁症

低水平的omega-3脂肪酸也与抑郁症以及其他精神疾病有关，如双相情感障碍，精神分裂症和注意缺陷多动障碍(注意力缺陷多动障碍)，根据研究.

6. 眼睛干涩

大约14%的成年人患有眼睛干涩，这至少部分是由炎症引起的。在一项针对45至84岁女性的大型研究中，那些ω-3摄入量最高的女性看到了干眼症减少17%.

7. 疲劳

Feller和Figueroa都指出，疲劳是omega-3缺乏症的常见迹象，并且对补充omega-3对狼疮的影响进行了研究(其特征在于关节疼痛和疲劳)，发现omega-3脂肪酸能够缓解这两种症状.

最后的收获

您可能会遇到上述任何症状的原因有很多，但是如果您发现自己从此列表中滴答作响了不止一些，那么值得咨询您的医疗保健提供者有关omega-3缺乏的可能性。虽然目前还没有针对omega-3缺乏症的标准化测试，但他们将能够推荐最好的方法，从食物或补充剂中获取更多三种类型的omega-3脂肪酸 - ALA，EPA和DHA - 进入您的饮食。

“一般来说，食用海鲜的人的建议是每周至少吃两份脂肪鱼，以及核桃，亚麻籽和海藻等欧米茄-3的植物来源，”费勒说。“对于那些不消费海鲜的人来说，含有丰富的欧米茄-3的植物来源，以及可能需要补充。

根据布兰德博士的说法，由于ω-3脂肪酸储存在围绕每个细胞的细胞膜中，因此需要一些时间来纠正ω-3脂肪酸的缺乏。“在每天补充1，000-2，000毫克的omega-3s或增加饮食中冷水鱼的量后，通常需要三到四个月的时间，如果一个人耗尽，将omega-3s增加到健康水平，”他说。当然，这取决于你正在处理的赤字有多大，Figueroa说你可以在短短两到三周内开始看到一些改善。

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