了解可溶性和不溶性纤维之间的区别是饮食优化肠道健康的关键部分

W在营养素方面，往往非常重视获得足够的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪包括欧米茄-3，并且有充分的理由：它们是您身体的基石。然而，为了获得最佳功能，你需要确保你也消耗了足够的纤维，因为它在肠道健康,心脏健康，并帮助你的身体消除浪费.(所以只是一些必要的任务，NBD。

然而，你可能会惊讶地发现，你应该经常吃的纤维不是一种，而是两种：可溶性和不溶性。如果这对您来说是新闻，不用担心。可溶性和不溶性纤维之间的区别很容易记住，将它们混合到你的饮食中非常简单。

可溶性纤维和不溶性纤维的区别

顾名思义，可溶性纤维溶解在水中，并在通过肠道时形成凝胶状物质，Max Pitman博士，胃肠病学家和医学主任解释说。齐沃健康，一家专注于慢性病专业护理的虚拟健康诊所。“这种凝胶状物质可以减缓消化，这可能是一件好事，因为它可以让你在进食后感到更有活力和满足感，并有助于减缓糖的吸收，从而减少饭后血糖峰值，”皮特曼博士说。“不溶性纤维不溶于水，实际上可以加速消化。

均衡饮食应含有充足的可溶性和不溶性纤维。“所有纤维都没有被人类完全消化或吸收，通常通过消化系统而不会分解，并在通过时提供许多有用的功能，”皮特曼博士说。“这两种类型的纤维，特别是当组合食用时，会寄生一种纤维。健康益处的数量包括稳定血糖，促进消化规律，降低胆固醇，甚至降低患心脏病和许多类型癌症的风险，“皮特曼博士说。

鉴于它在胃肠道中的功能，可溶性纤维对调节排便有好处 - “它对腹泻和便秘都有帮助，”皮特曼博士说 - 并且对腹胀和腹部不适等IBS症状非常有帮助，他补充说。同时，不溶性纤维，因为它可以加速消化，所以对便秘更有帮助，根据皮特曼博士的说法。

你每天应该吃多少不溶性和可溶性纤维

总体而言，成年人应该每天消耗28克纤维根据食品和药物管理局(FDA)的说法，但皮特曼博士说这应该是一个基线。“在我看来，这些都是伟大的目标，但只要你吃得更多是有益的。缓慢增加膳食纤维，以避免过度胀气或消化不良“皮特曼博士说。他补充说，对于任何有慢性肠道问题(如IBS或SIBO)的人来说尤其如此，因为这些情况会导致一些人感到腹部不适或腹胀，纤维摄入量增加。“这些症状通常是暂时的，”他说，“所以重要的是要慢慢增加纤维量，让你的身体一点一点地调整。医疗提供者或营养师可以帮助您找到合适的高纤维食物，这些食物不会引起太多令人不快的症状。(FDA目前尚未将其每日纤维摄入量建议分解为可溶性和不溶性纤维，仅供参考。

可溶性和不溶性纤维的最佳来源

一般来说，纤维是所有植物性食物的一部分，通常包含在植物细胞之间的壁中，根据Pitman博士的说法。但可溶性纤维的最佳来源包括燕麦(燕麦片和燕麦麸)，水果，如苹果和梨(带皮)和浆果，豆类和豆类(扁豆，黑豆，鹰嘴豆)，以及大多数坚果和种子。

另一方面，不溶性纤维可以在全麦和麦麸，其他全谷物如糙米和大麦，以及许多蔬菜(包括芹菜，胡萝卜，西葫芦)以及菠菜或生菜等绿叶蔬菜中找到。

虽然来自全食物的膳食纤维是增加纤维摄入量的最佳方法，但皮特曼博士说，他说纤维补充剂如洋车前子或亚麻也可能非常有帮助 - 特别是如果你在日常生活中加入足够的膳食纤维方面遇到困难。在将任何新的补充剂引入您的日常工作之前，请务必与医疗保健专业人员(如胃肠病学家)交谈。

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