一个臀部是我们身体中最强壮的肌肉

一个臀部是我们身体中最强壮的肌肉，是我们大多数日常运动的力量来源，无论我们是走路，站立还是弯腰。“从功能上讲，当我们搬运重物或跑去赶公共汽车时，我们使用臀部来支持我们，”经过认证的私人教练说。马修·斯卡福.“你的臀部作为脊柱的基础，保持骨盆中立，这样你的腰部就有适当的弯曲，这有助于你把良好的姿势一直放在你的背部和肩膀上。

但如果你听说过”死屁股综合征“，然后你知道，如果你不让臀部保持足够的活跃，臀部很容易变得虚弱和懒惰。由于脊柱对齐不良，这可能导致从臀部到肩膀和颈部的所有地方的问题，这会增加受伤和平衡问题的风险。

如果你没有得到专门的臀部锻炼，你可能没有得到足够的激活。“因为我们坐在办公桌前工作，臀部往往激活不足，”Scarfo说。

锻炼背部可以产生强壮的肌肉组织，以最好地支持您的整个身体。但并非所有的臀部锻炼都是平等的 - 有些只是无效的，而另一些则经常以不正确的形式进行。Scarfo建议避开这四个选项，并就该怎么做提供建议。

看到人们用夸张的臀部推力做迷你深蹲以试图建立臀部的情况并不少见。“虽然在高重复次数下做浅蹲似乎有助于生长臀部肌肉，但他们并没有做太多事情，”Scarfo说。相反，你需要蹲下来，深入挑战臀部。

“一种方法是使用壶铃或哑铃并进行高脚杯深蹲，”他说。将重量放在胸部，铰链在臀部，坐下来蹲下 - 并继续下沉，直到达到您的全部范围和深度。“用你的腿筋和臀部，从深蹲中向上推，确保你的膝盖向外移动，”他说。随着臀部变强，您可以在更重的负荷下增加阻力。

“现在可以说，臀部桥并不坏，只是大多数人的做法很糟糕，”Scarfo说。“如果你尽可能快地做臀部桥，你可能不会得到真正建立这种肌肉所需的激活，”他解释说。你想缓慢地移动，控制，在抬起臀部肌肉时稍微挤压一下，然后再沉到地板上。

为了让它变得更好，首先躺在你的背上，你的脚后跟靠近你的屁股，并确保你的核心是紧绷的，所以你也真正激活和锻炼你的腹部和核心肌肉，这个臀部运动，太。“这些肌肉将在臀部桥期间支撑你的身体，”他说。

“通过脚跟放下力量，将臀部抬离地面，保持下背部支撑和核心紧绷，然后将臀部抬高到运动范围允许的高度，并在顶部挤压，在那里你可以感觉到通过臀部的激活，”他说。慢慢地将屁股放到地上，然后再开车回去重复一次。

臀部回扣

作为健身房和针对和加强臀部肌肉的锻炼计划中最常见的臀部锻炼之一，回扣需要正确的形式才能使锻炼有效和有价值。

“反冲的最大问题是，在锻炼期间通常很难正确加载臀部肌肉，”Scarfo说。“如果你使用电缆机来增加运动的阻力，你可能会招募你的小腿和腿筋来移动你的腿，你会错过它给你一个最佳的挤压，”他解释道。

与其回扣，不如做罗马尼亚的死角。“这种举重变化限制了受伤风险，并允许您真正专注于加载臀部，逐步提高体重，以便您可以获得最大的益处，”他说。

如果您是初学者，请从较轻的重量开始。“握住轻到中等重量，每只手各一个，通过缩回肩胛骨和铰链在臀部来稳定背部，然后慢慢降低重量，”他说。

当您在臀部产生张力时，请保持它们靠近您的身体，并避免让背部滚动。当您达到完整的运动范围时，停止在臀部铰链，而是利用臀部的张力，慢慢抬起，保持肩膀紧绷，背部挺直，以进行充分的重复。

消防栓

同样，外展肌(又名消防栓)也对正确装载提出了挑战，您可能会阻碍发育和加强臀部的进展。“当你通过抬起膝盖来补偿运动时，你也可能引入一些不平衡，”Scarfo警告说。

相反，做一个弯曲的弓步，这也引入了一些核心稳定性训练，并提供更复杂的全身锻炼。首先将重量放在右腿上，然后将左腿向后和向后移动，使其以“弯曲”的姿势穿过身体后面。“要做弯曲的弓步，把重量放在右脚外侧，然后浸入弓步，根据你的运动范围，它可能不是一个大的运动，可能看起来像一个脉搏，”他说。

深蹲中的每个脉冲都是一次重复。只要确保你保持你的侧面均匀，并在另一条腿上做相同次数的重复!

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