跳绳锻炼怎样做

　　1、目标：每分钟跳上120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，一小时烧掉600～1000大卡的热量（跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟）

　　2、入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动注意要屈膝，以减缓冲击力

　　3、热身：开始时慢跳30秒或只跳30下，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软绳甩动时，记住手腕一定要远离身体

　　4、放松：跳完3组后，休息1分钟然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松

　　5、耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气／深呼气，增强耐力

　　6、花样跳绳：试跳一组花样跳绳（绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位），然后双脚并拢，跳3下此组动作反复做足3分钟

　　7、提高：开始单跳，然后隔就开始双摇一次掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次