提高弹跳力的十个训练方法

　　1、双腿连续纵跳

　　从微微的屈膝开始起跳，起跳时蹬地要干脆，在空中髋关节、膝关节、踝关节要挺直，头向上顶落地时微屈膝缓冲，然后接着跳，一般以50次为一组练，3-5组

　　2、单腿连续跳

　　连续尽力向远处跳，要求跳的远而且快，跳出20米，然后换腿调回往返一次算一组，练3~5组

　　3、连续立定跳远

　　分腿同肩宽，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，并向前送出，落地时屈膝缓冲，紧接着做第二个起跳，要求跳的快而且远没煮跳15-20次，做五组

　　4、跳台阶

　　选择一定高度的台阶或体操木箱，双腿跳上再跳下，跳下时两膝微屈缓冲，台阶高度以高出自己膝盖十公分为宜，每组20次练五组

　　5、负重半蹲起提踵

　　两腿自然分开，肩负重物吓到半蹲为实际战起，然后提成负荷量要求在最大负荷的80%以上做5次

　　6、负重全蹲起

　　与方法五相似，下蹲时要蹲到最低点，然后站起接着再蹲，要求下蹲时腰部要挺直，要慢蹲快起，负荷量也是最大负荷的85%以上做五次

　　7、负重半蹲跳

　　肩负轻重量或腿绑沙袋从半蹲位开始起跳，重复做20-30次，做3-5组

　　8、负重提踵

　　肩负杠铃或者是人，做提踵练习每组做20次，做4-5组要求负重量，要尽可能的大一些

　　9、短跑

　　做6×30米跑即可，也可采用变速跑的方法，目的是发展下肢肌肉的收缩速度

　　10、注意事项

　　上述介绍的方法应交替使用，不可单独采用自己愿意做的方法，也不可以每次练习时将全部方法做一遍，要分组练习，一般每次练习采用3到4个方法为佳，另外以力量练习为主药的方法，英语以速度练习为主要的方法结合起来