越野跑的正确训练方法

　　1、肌肉力量

　　越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗

　　肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述

　　2、机体供能

　　有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能1克脂肪在人体内完全氧化能释放37kJ的能量，约9卡路里，75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡，理想状态下（不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求），按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时所以，每个人身体都是能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗

　　之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD（longslowdistance）练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解

　　北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好

　　3、持续补给

　　越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质

　　（1）碳水化合物即糖，是优质的能量来源上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的

　　人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗；脑晕；心跳加快；眼冒金花；颤抖；饥饿感；无力……这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平

　　碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快可以根据身体状况灵活选择

　　（2）电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高